.

Тренировка 1.

Разминка бег на месте 1 мин.

1. 
   приседания с гантелями 20-30 раз.
   

В качестве нагрузки можно использовать гриф штанги или гантели(также подойдет 5 л бутылка с водой) .

Станьте ровно и разместите снаряд на плечах. Ступни разведите на 50-60 см одна от другой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь присесть по максимуму глубоко. Спина должна оставаться прямой. Также медленно возвращайтесь в начальную точку. 

2. 
   плие-приседания 20-30 раз.
   

Расставьте ступни максимально широко. Носки разверните в разные стороны. Спина прямая, взгляд перед собой. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши бёдра не образуют с голенью прямой угол. Зафиксируйтесь на секунду-другую в этой точке и плавно возвращайтесь в исходную. Для усложнения упражнения можно приседать с весом (гантелью), но только после того как будет отработана техника.

3. 
   отжимания от пола 20-30 раз.
   

Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.

Все тело должно образовывать прямую линию. Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.

Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища .

Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола.

Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

4. 
   скручивания 20-30 раз.
   

Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив стопы на пол, скрестите руки на груди или расположите их за головой; на выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу ; на вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение; выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.

Тренировка 2.



Разминка бег на месте 1 мин.

---

1. 
   приседания с гантелями 20-30 раз.
   

В качестве нагрузки можно использовать гриф штанги или гантели(также подойдет 5 л бутылка с водой) . Станьте ровно и разместите снаряд на плечах. Ступни разведите на 50-60 см одна от другой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь присесть по максимуму глубоко. Спина должна оставаться прямой. Также медленно возвращайтесь в начальную точку. 

2. 
   20 прыжков вверх (если есть проблемы с суставами – не прыгаем)
   
3. 
   отжимания от пола 20-30 раз.
   

Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.

Все тело должно образовывать прямую линию. Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.

Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища .

Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола.

Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

4. 
   ягодичный мостик 20-30 раз.
   

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

5. 
   подъем ног лежа 20-30 раз.
   

Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой.

Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

---

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла 90 градусов.

Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз.

Тренировка 3.



Разминка бег на месте 1 мин.

1. 
   плие-приседания 20-30 раз.
   

Расставьте ступни максимально широко. Носки разверните в разные стороны. Спина прямая, взгляд перед собой. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши бёдра не образуют с голенью прямой угол. Зафиксируйтесь на секунду-другую в этой точке и плавно возвращайтесь в исходную. Для усложнения упражнения можно приседать с весом (гантелью), но только после того как будет отработана техника.

2. 
   ягодичный мостик 20-30 раз.
   

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

3. 
   упражнение гуд монинг 20-30 раз.
   

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Разместите вес (если он используется) в верхней части спины. Медленно наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет ваша растяжка.

Сделайте минимальную паузу в нижней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.

4. 
   планка (сколько сможете простоять).
   

На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.

Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.

Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.

---

В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

5. 
   отжимания от пола 20-30 раз.
   

Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.

Все тело должно образовывать прямую линию. Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.

Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища .

Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола.

Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

6. 
   велосипед 20-30 раз.
   

Ложимся на спину.

Руки располагаем вдоль тела. Ноги свободно вытянуты.

Руки кладём за голову и приподнимаем плечи.

Поясница плотно прижимается к полу.

Поднимаем ноги, сгибаем в коленях, бёдра при этом расположены примерно на сорок пять градусов относительно пола.

Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Поочередно стараемся коснуться правым локтем левого колена, затем — левый локоть и правое колено.

В идеале вам необходимо, чтобы локти и колени соприкасались. По крайней мере, вы должны пытаться это сделать. Движение ногами размеренное, без рывков.

Дыхание свободное.

Тренировка 4.

Разминка бег на месте 1 мин.

1. 
   приседания с гантелями 20-30 раз.
   

В качестве нагрузки можно использовать гриф штанги или гантели(также подойдет 5 л бутылка с водой) . Станьте ровно и разместите снаряд на плечах. Ступни разведите на 50-60 см одна от другой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь присесть по максимуму глубоко. Спина должна оставаться прямой. Также медленно возвращайтесь в начальную точку. 

2. 
   упражнение гуд монинг 20-30 раз.
   

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Разместите вес (если он используется) в верхней части спины. Медленно наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет ваша растяжка.

Сделайте минимальную паузу в нижней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.

3. 
   отведение ноги лежа в сторону 20-30 раз.
   

4. 
   обратные отжимания 20-30 раз.
   

---

Сядьте на пол с выпрямленными ногами, упираясь руками об пол позади корпуса. Поднимите бедра, создавая всем телом одну линию. Руки держите прямыми. На вдохе опустите корпус, сгибая руки в локтях. Бедра старайтесь не опускать на пол.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

5. 
   боковая планка 1-2 мин
   

Постелите на пол коврик/мат и расположите свой корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую. Это Ваше исходное положение.

Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь локтем/предплечьем в настил. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (минимально 30-45 секунд). Смените руку и повторите ту же самую последовательность действий для другой стороны.

Схема выполнения тренировок.

1 неделя – тренировка 1 и 2. Выполнить 1-2 цикла(круга) с отдыхом в 1 мин. между кругами.

2 неделя- тренировка 3 и 4. Выполнить 1-2 цикла(круга) с отдыхом в 1 мин. между кругами.

3 неделя- тренировка 1 и 4. Выполнить 2-3 цикла(круга) с отдыхом в 1 мин. между кругами.

4 неделя- тренировка 2 и 3. Выполнить 2-3 цикла (круга) с отдыхом в 1 мин. между кругами.

Последующие недели можете заново в таком же порядке повторить. Данной программой можно пользоваться 2-3 мес, меняя только схему и вес . Тренировки можно выполнять как с собственным весом, так используя гантели от 1-5 кг и фитнес ленту.

Питание до и после тренировки.

Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и заниматься спортом для укрепления мышц.
Соблюдая эти принципы, вы будете быстро избавляться от лишних жиров.
ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ . 
Жиры – это резервный источник энергии, организм тратит жировые запасы, когда энергии не хватает.
Если вы хотите избавиться от лишних жиров, не идите на тренировку с набитым желудком, заставьте организм тратить свои жировые запасы !
Однако, если вы будете голодать слишком долго, то вы не сможете нормально потренироваться, организм откажется работать, ведь нервная система и мозг работают только на углеводах.
Поэтому, чтобы вы не сходили с ума от голода и могли нормально тренироваться, необходимо съесть небольшое количество углеводов за 2 часа до тренировки.
Вот что можно есть перед тренировкой: овсянка, гречка, фрукты , овощные салаты.
Эти продукты дадут вам необходимое количество углеводов, а так же повысят выносливость и поддержат организм витаминами.

---

Смотрите также файлы

• Кафедра дошкольного и специального (дефектологического) образования.docx

• Анализ финансового состояния коммерческого банка на примере.pdf

• Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования российская академия народного хозяйства.pdf

• Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования Воронежский.pdf

• Сценарное планирование.pptx