ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 12.04.2024
Просмотров: 26
Скачиваний: 0
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
перекус: бутеброд . 1 хлебец Корнер + 35 гр сыра 35%ж.
обед: 50 гр макарон твердых сортов пшеницы (Барилла) + 150 р рыбы тилапия
перекус: овощной салат. 150 гр болгарского перца + 150 гр огурцов + 1 ч л оливкового масла
ужин:150 гр творога 5%ж + 25 гр орехов кешью + 20 гр кокосовой стружки. Все смешать. По желанию добавить стевию или другой сах зам (например Фит парад).
Итого КБЖУ за день 1395/101.73/58.38/137.79
4 день
завтрак: бутерброды. 2 кусочка черного хлеба по 30 гр + 40 гр сыра+ 50 гр помидоров.
перекус: 150 гр творога 5%ж + 20 гр кокосовой стружки + стевия или сах зам по вкусу
обед: 50 гр макарон твердых сортов пшеницы (Барилла)+ 150 гр куриного филе + 10 гр сметаны 15%ж + 100 гр помидоров. Сварить макароны до готовности, добавить 1 ч л оливкового масла. Куриное филе обжарить со специями на сухой сковороде со сметаной. Мелко порезать помидор. Все перемешать.
перекус:15 гр орехов кешью + 20 гр темного шоколада
ужин:120 гр куриного филе + овощной салат ( 150 гр помидоров+ 150 гр огурцов + 1 ч л оливкового масла). Куриное филе обжарить со специями на сухой сковороде или запечь в духовке.
Итого КБЖУ за день 1393/119.31/56.72.104.8
5 день
завтрак: сырники. 150 гр творога смешать с желтком, добавить 20 гр овсяной муки и 15 гр изюма. Все хорошо перемешать. Слепить небольшие шарики и пожарить в духовке 15 мин, либо на сковороде 4-5 мин с каждой стороны. Подавать с 10 гр сметаной 15%ж.
перекус: хлебец Корнер со слабосоленой форелью 40 гр + 20 гр легкого сыра 35%ж.
обед: 50 гр бурого риса + 150 гр куриное филе + 100 гр помидоров.
перекус:15 гр орехов кешью
ужин:150 гр рыбы тилапия +250 гр болгарского перца + 2 ч л оливкового масла. Все вместе запечь в духовке.
Итого КБЖУ за день 1403/127.45/51.68/110.64
6 день
завтрак: овсяная каша с яблоком. 50 гр овсяных хлопьев сварить на воде. Яблоко 200 гр нарезать на небольшие квадратики , обжарить на медленном огне 1 мин со сливочным маслом 15 гр. В конце все перемешать. По желанию можно добавить стевию.
перекус: 2 клюквенных хлебца Корнер с 30 гр арахисовой пастой
обед:50 гр гречневой крупы+ 160 гр куриного филе + 1 ч л оливкового масла + 100 гр огурцов
Куриное филе обжарить на сухой сковороде со специями. Гречку сварить , добавить 1 ч л оливкового масла.
перекус:20 гр темного шоколада
ужин: 150 гр рыбы тилапия + 250 гр болгарского перца + 2 ч л оливкового масла. Все вместе запечь в духовке.
Итого КБЖУ за день 1393/93.87/55.54/136.97
7 день
завтрак: пп шаурма. 100 гр лаваша бездрожжевого + 100 гр куриного филе + 50 гр помидоров + 50 гр огурцов + 25 гр сыра 35%ж + 20 гр сметаны 15%ж. Куриное филе обжарить на сухой сковороде со специями. Овощи мелко нарезать. Сыр натереть на терке. Выложить все ингредиенты во внутрь , в качестве заправки добавить сметану.
перекус:150 гр яблока
обед:50 гр бурого риса+ 150 гр филе трески + 100 гр помидоров.
Треску сварить или приготовить в духовке.
перекус:40 гр орехов кешью
ужин:140 гр грудки индейки+ 200 гр болгарского перца+ 2 ч л оливкового масла. Все запечь в духовке.
Итого КБЖУ за день 1396/114.51/44.41/143.47
8 день
завтрак: омлет с сыром и помидором. 2 яйца + 30 гр сыра 35% ж + 100 гр помидоров . Из всех ингредиентов приготовить омлет . 50 гр черного хлеба
перекус: 150 гр яблока+ 150 гр груши
обед: 50 гр гречневой крупы+ 140 гр куриного филе+ 200 гр болгарского перца + 10 гр сливочного масла. Сварить гречку, добавить сливочное масло. Куриное филе обжарить с перцем.
перекус: клюквенный хлебец корнер с арахисовой пастой 25 гр
ужин: 150 гр творога 5% ж + 20 гр кокосовой стружки + стевия по вкусу. Все смешать
Итого КБЖУ за день 1396/99.73/59.28/133.88
9 день
завтрак: овсяная каша с яблоком. 50 гр овсяных хлопьев сварить на воде. Яблоко 200 гр нарезать на небольшие квадратики , обжарить на медленном огне 1 мин со сливочным маслом 15 гр. В конце все перемешать. По желанию можно добавить стевию.
перекус: 35 гр орехов кешью + 150 гр мягкого творога 5%ж
обед: салат ( 100 гр натурального консервированного тунца + вареное яйцо+100 гр помидоров + 200 гр болгарского перца) хлебец Корнер
перекус: 25 гр горького шоколада
ужин: 170 гр грудки индейки + 30 гр сыра 35%ж + 100 гр помидоров. Все вместе запечь
Итого КБЖУ за день 1382/92.33/62.65/117.57
10 день
завтрак: омлет с сыром и помидором. 2 яйца + 35 гр сыра 35% ж + 100 гр помидоров . Из всех ингредиентов приготовить омлет . 30 гр черного хлеба
перекус: 200 гр яблока+ 150 гр груши
обед: сырники. 150 гр творога смешать с желтком, добавить 30 гр овсяной муки и 15 гр изюма. Все хорошо перемешать. Слепить небольшие шарики и пожарить в духовке 15 мин,либо на сковороде 4-5 мин с каждой стороны. Подавать с 10 гр сметаной 15%ж.
перекус: 30 гр арахиса + 20 гр горького шоколада
ужин: 170 гр куриного филе + 200 гр болгарского перца. Все запечь в духовке.
Итого КБЖУ за день 1390/106.73/54.66/125.59
11 день
завтрак :
рисовый блинчик с творогом и бананом.
Готовим блин:40 гр рисовой муки + 50 мл молока 2.5%ж+ яйцо+ сах зам + разрыхлитель щепотка.
Все смешать и пожарить на антипригарной сковороде без масла. Жарим с двух сторон по 2-3 мин. Готовим начинку:100 гр банана пюрируем с 100 гр мягким творогом 5%ж.
перекус: 40 гр грецкого ореха
обед: 50 гр бурого риса + 150 гр трески + 200 гр огурцов
перекус : 30 гр сыра 35%ж + хлебец Корнер
ужин : 150 гр грудки индейки + 1 ч л оливкового масла + 200 гр болгарского перца. Все запечь в духовке.
Итого КБЖУ за день 1412/105.46/53.37/134.83
12 день
завтрак: рисовая каша с изюмом. 50 гр риса+ 100 мл воды + 150 мл молока 2.5%ж + 15 гр изюма + 20 гр сливочного масла. Варим кашу, в конце добавляем изюм и сливочное масло. По желанию можно добавить стевию.
перекус: вареное яйцо+ 15 гр черного хлеба
обед: 50 гр гречневой крупы + 130 гр грудки индейки + 100 гр огурцов
перекус: 150 гр творога 5%ж + 25 гр кокосовой стружки + сах зам или стевия. Все перемешать.
ужин: 150 гр трески + 200 гр кабачков. Все запечь в духовке . По желанию можно добавить специи.
Итого КБЖУ за день 1403/109.1/54.67/129.76
13 день
завтрак: овсяная каша с арахисовой пастой. 45 гр овсяных хлопьев+ 25 гр арахисовой пасты + 100 мл молока . Варим кашу и добавляем арахисовую пасту. По желанию добавляем стевию.
перекус : творожный десерт. 150 гр творога 5%ж + 1 ст л какао + 80 гр банана . Все смешать в блендере.
обед : 45 гр перловки + 120 гр куриного филе + 200 гр болгарского перца
перекус: клюквенный хлебец Корнер + 25 гр арахисовой пасты
ужин : 130 гр рыбы тилапия + 200 гр кабачков + 2 ч л оливкового масла. Все запечь в духовке.
Итого КБЖУ за день 1401/112.24/50/133
14 день
завтрак: омлет с сыром и помидором. 2 яйца + 30 гр сыра 35% ж + 100 гр помидоров . Из всех ингредиентов приготовить омлет . 50 гр черного хлеба
перекус: 40 гр грецких орехов
обед: 55 гр бурого риса + 120 гр куриного филе + 100 гр огурцов
перекус: творожный десерт с грушей. 250 гр груши + 100 гр мягкого творога 5%ж + щепотка корицы. Грушу порезать на квадратики, смешать с творогом и корицей.
ужин: 130 гр рыбы тилапия + 250 гр кабачков + 20 гр сыра 35%ж. Все запечь в духовке.
Итого КБЖУ за день 1395/108.6/56.3/119.32
15 день
завтрак: 80 гр лаваша бездрожжевого + 50 гр сыра 35%ж + 50 гр помидоров. Помидор нарезать кружочками, сыр натереть на терке. Начинку аккуратно положить в лаваш, свернуть и обжарить на сухой сковороде или в микроволновке не более 1 мин.
перекус: 20 гр темного шоколада
обед: 50 гр перловки + 150 гр грудки индейки+ 100 гр моркови. Все вместе потушить.
перекус: 40 гр грецких орехов + 100 гр творога 5%ж + 100 гр груши + щепотка корицы. Все перемешать.
ужин: 120 гр трески + 100 гр огурцов
Итого КБЖУ за день 1396/107.19/51.86/133.56
16 день
завтрак: омлет с сыром и помидором. 2 яйца + 30 гр сыра 35% ж + 100 гр помидоров . Из всех ингредиентов приготовить омлет . 50 гр черного хлеба
перекус: 150 гр яблока+ 150 гр груши
обед: 50 гр гречневой крупы+ 140 гр куриного филе+ 200 гр болгарского перца + 10 гр сливочного масла. Сварить гречку, добавить сливочное масло. Куриное филе обжарить с перцем.
перекус: клюквенный хлебец корнер с арахисовой пастой 25 гр
ужин: 150 гр творога 5% ж + 20 гр кокосовой стружки + стевия по вкусу. Все смешать
Итого КБЖУ за день 1396/99.73/59.28/133.88
17 день
завтрак : рисовый блинчик с творогом и бананом.
Готовим блин: 40 гр рисовой муки + 50 мл молока 2.5%ж+ яйцо+ сах зам + разрыхлитель щепотка.
Все смешать и пожарить на антипригарной сковороде без масла. Жарим с двух сторон по 2-3 мин. Готовим начинку:100 гр банана пюрируем с 100 гр мягким творогом 5%ж.
перекус: 40 гр грецкого ореха
обед: 50 гр гречневая крупа + 150 гр куриного филе + 200 гр огурцов
перекус : 30 гр сыра 35%ж + хлебец Корнер
ужин : 145 гр трески + 1 ч л оливкового масла + 200 гр болгарского перца. Все запечь в духовке.
Итого КБЖУ за день 1400/115.48/53.77/125.24
18 день
завтрак : овсяноблин с творогом и бананом. 50 гр овсяных хлопьев + яйцо+ сах зам + 20 мл молока . Овсяные хлопья измельчить в блендере, смешать с яйцом, молоком и сах замом. Жарить блин с двух сторон на медленном огне по 2 мин с каждой стороны. Начинку делаем из 50 гр мягкого творога 5%ж и 100 гр банана.
перекус: 40 гр арахиса
обед: 50 гр гречневой крупы+ 140 гр куриного филе + 100 гр огурцов.
Куриное филе можно обжарить на сухой сковороде со специями.
перекус: 190 гр яблока+ 170 мл кефира 2%ж
ужин: 140 гр куриного филе +овощной салат ( 2 ч л оливкового масла + 100 гр огурцов + 100 гр помидоров).
Итого КБЖУ за день 1405/108.36/50.48/137.13
19 день
завтрак: сырники. 150 гр творога смешать с желтком, добавить 40 гр овсяной муки и 15 гр изюма. Все хорошо перемешать. Слепить небольшие шарики и пожарить в духовке 15 мин,либо на сковороде 4-5 мин с каждой стороны. Подавать с 10 гр сметаной 15%ж.
перекус: 25 гр грецких орехов+ 20 гр арахиса
обед: 55 гр макарон твердых сортов пшеницы (Барилла) + яйцо + 30 гр сыра 35%ж. Сварить макароны, добавить яйцо и сыр. Все обжарить на сухой сковороде.
перекус: 250 гр груши
ужин: 150 гр филе трески + 200 гр болгарского перца
Итого КБЖУ за день 1408/103.9/57.78/130.17
20 день
завтрак: овсяная каша с яблоком. 50 гр овсяных хлопьев сварить на воде. Яблоко 200 гр нарезать на небольшие квадратики , обжарить на медленном огне 1 мин со сливочным маслом 15 гр. В конце все перемешать. По желанию можно добавить стевию.
перекус: 2 клюквенных хлебца Корнер с 30 гр арахисовой пастой
обед:50 гр гречневой крупы+ 160 гр куриного филе + 1 ч л оливкового масла + 100 гр огурцов
Куриное филе обжарить на сухой сковороде со специями. Гречку сварить , добавить 1 ч л оливкового масла.
перекус:20 гр темного шоколада
ужин: 150 гр рыбы тилапия + 250 гр болгарского перца + 2 ч л оливкового масла. Все вместе запечь в духовке.
Итого КБЖУ за день 1393/93.87/55.54/136.97
21 день
завтрак: бутерброды. 60 гр черного хлеба+ 50 гр слабосоленой красной рыбы+ 40 гр сыра 35%ж.
перекус : 250 гр груши
обед : 60 гр макарон твердых сортов пшеницы Барилла + 150 гр куриного филе + 20 гр сметаны 15%ж. Варим макароны, добавляем 1 ч л оливкового масла. Отдельно жарим куриное филе на сухой сковороде со сметаной.
перекус: 40 гр грецких орехов
ужин : 150 гр филе трески + 200 гр кабачков
Итого КБЖУ за день 1422/123.86/54.27/116.05
Домашние тренировки
Если у вас совсем немного времени на тренировки или если вы хотите подтянуть тело и одновременно сжечь как можно больше жира, то самая эффективная форма занятий для вас - это циклические тренировки, т.е. круговые. Если у вас нет времени, чтобы заниматься в тренажерном зале в какой-то конкретный день, можете выполнять следующие циклические программы дома 1-2 раза в неделю. Вы также можете выполнять их в дни отдыха .Это позволит сжечь больше жира, сохранив при этом мышцы. Акцент программы идет на проработку всего тела.
Если вы не ходите в тренажерный зал, то для вас будет оптимальным вариантом это 3-4 тренировки в неделю. Одна тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше 40-60 минут. Но не более 1.5 ч !
всегда в начале делаем разминку, далее основную часть занятия и в конце - растяжку , но растяжку можно по желанию. когда полезней заниматься, утром или вечером? Сегодня аксиома о том, что утренний фитнес наиболее эффективен, уходит в прошлое, поэтому нужно ориентироваться только на личные ощущения. Если тебе удобней и больше нравится тренироваться после обеда или вечером – не отказывай себе в этом удовольствии
