Файл: Тема Основы методики самостоятельных занятий видами.pdf
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 30.04.2024
Просмотров: 22
Скачиваний: 0
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
3. Кроссовый бег от 30 до 90 мин при пульсе 144-156 ударов в мин 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.
Выносливость – это способность человека длительное время выполнять какую-либо работу. Различаю несколько видов выносливости: скоростную, статическую, силовую.
Студентам необходимо усвоить общие правила, которые следует соблюдать, развивая выносливость:
- постепенно увеличивать объём и интенсивность нагрузки;
- при выполнении упражнений дышать ритмично;
- не допускать переутомления.
Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4
месяца тренировки (B.C. Матяжов)
Равномерность – основной метод развития выносливости на самостоятельных занятиях. Общая выносливость это, способность длительное время выполнять работу умеренной интенсивности. Любому школьнику доступен бег, передвижение на лыжах, катание на коньках, велосипеде, плавание для развития выносливости. При этом напомнить школьникам необходимость соблюдения мер безопасности.
«Дорожки здоровья». Оздоровительный и тренирующий эффект на
«дорожках (тропах) здоровья» обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках или лесных массивах в условиях пересеченной местности.
Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий.
Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в
Пол
Возраст, лет Продолжительность бега по месяцам, мин.
1-й
2-й
3-й
4-й
Мужчины до 24 25-33 35-44 45-59 60 и старше
10 10 18 6
4 13 12 10 8
6 16 15 13 11 9
20 18 16 14 12
Женщины до 21 22-29 30-41 42-57 58 и старше
8 6
4 3
2 11 9
7 5
4 14 12 10 8
6 17 15 13 11 9
открытых водоемах, а в остальное время учебного года – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после преодоления дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-
150 удар/мин. При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие правила безопасности: заниматься следует не ранее чем через 1,5-2 ч после приема пищи; запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваниях; лучшее время для занятий плаванием – с 10-11 до 13 ч, в жаркую погоду можно заниматься второй раз – с 16 до 18 ч.
Программа поддержания хорошего уровня физической
подготовленности
Плавание для всех возрастов (К. Купер)
Бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить только на стадионах или в парках в черте населенных пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются.
Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу.
Максимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч и более при умеренной интенсивности.
Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благотворно влияющим на нервную систему. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Ритмическая гимнастика
(аэробные танцы). Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, в положении лежа. Все эти
150 удар/мин. При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие правила безопасности: заниматься следует не ранее чем через 1,5-2 ч после приема пищи; запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваниях; лучшее время для занятий плаванием – с 10-11 до 13 ч, в жаркую погоду можно заниматься второй раз – с 16 до 18 ч.
Программа поддержания хорошего уровня физической
подготовленности
Плавание для всех возрастов (К. Купер)
Бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить только на стадионах или в парках в черте населенных пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются.
Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу.
Максимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч и более при умеренной интенсивности.
Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благотворно влияющим на нервную систему. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Ритмическая гимнастика
(аэробные танцы). Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, в положении лежа. Все эти
упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами. Еще один вид гимнастики - атлетическая гимнастика(это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой).
Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим, общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающего упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим, общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающего упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
1 2 3 4
Программа поддержания хорошего уровня физической
подготовленности
Велосипед для всех возрастов (К. Купер)
Чтобы обеспечить разностороннюю физическую и функциональную подготовку, в систему занятий необходимо включать подвижные и спортивные игры, легкоатлетические упражнения (бег, прыжки, метания), плавание, ходьбу и бег на лыжах и т.п.
Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела
Спортивные и подвижные игрыимеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в процессе игры воспитывают нравственные качества: общительность, чувство товарищества, способность жертвовать личными интересами ради интересов коллектива. Особенно полезны игры на открытом воздухе.
Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для
их проведения могут комплектоваться произвольно. Спортивные игры, по сравнению с подвижными, требуют более высокого владения приемами техники конкретного вида игры и знания правил судейства, определяющих взаимоотношения и поведения играющих.
Наиболее распространенными спортивными играми в вузах являются: волейбол, баскетбол, футбол, хоккей, теннис, настольный теннис, городки и др. Спортивные игры требуют специально оборудованных стандартных спортивных площадок или спортивных залов.
Походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня является туристская секция при спортивном клубе. Ей подчиняются туристские секции факультетов и других подразделений вуза.
Перед походом вся группа изучает особенности маршрута по карте, и распределяются обязанности между участниками. Одежда туриста должна быть легкой, прочной, не стесняющей движений. Необходимым условием подготовки к походу является физическая и специальная туристская подготовка, систематические занятия физическими упражнениями и спортом.
Перед походом участникам сообщается время сбора и выхода на маршрут, режим дня и график движения, время малых и больших привалов. Основная форма походного строя – цепочка. Впереди идут более слабые туристы, сзади – сильные. Впереди идет направляющий, сзади – замыкающий.
Замыкающий не оставляет никого позади себя, помогает отстающим товарищам, контролирует движение. Дистанция между участниками похода –
2-3 м, по кустарнику – 3-5 м. Начинать поход рекомендуется в 7-8 утра, направление движения определяется с помощью карты и компаса.
При проведении лыжного туристского похода следует учитывать специфику передвижения на лыжах с повышенным расположением центра тяжести, температурные и атмосферные условия. К лыжному туристскому походу могут быть допущены физически подготовленные, закаленные, владеющие техникой передвижения на лыжах студенты. При температуре ниже 20°С походы проводить не рекомендуется. Чтобы предупредить обморожения, необходимо проводить систематические мероприятия по закаливанию организма, уметь одеваться с учетом погодных условий, предохранять белье, носки, варежки от намокания, чередовать движение и отдых, соблюдать режим питания. Рацион питания такой же, как и для летних походов, но увеличивается его калорийность.
Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно- сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.
К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями. Физические упражнения не принесут желаемого
Наиболее распространенными спортивными играми в вузах являются: волейбол, баскетбол, футбол, хоккей, теннис, настольный теннис, городки и др. Спортивные игры требуют специально оборудованных стандартных спортивных площадок или спортивных залов.
Походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня является туристская секция при спортивном клубе. Ей подчиняются туристские секции факультетов и других подразделений вуза.
Перед походом вся группа изучает особенности маршрута по карте, и распределяются обязанности между участниками. Одежда туриста должна быть легкой, прочной, не стесняющей движений. Необходимым условием подготовки к походу является физическая и специальная туристская подготовка, систематические занятия физическими упражнениями и спортом.
Перед походом участникам сообщается время сбора и выхода на маршрут, режим дня и график движения, время малых и больших привалов. Основная форма походного строя – цепочка. Впереди идут более слабые туристы, сзади – сильные. Впереди идет направляющий, сзади – замыкающий.
Замыкающий не оставляет никого позади себя, помогает отстающим товарищам, контролирует движение. Дистанция между участниками похода –
2-3 м, по кустарнику – 3-5 м. Начинать поход рекомендуется в 7-8 утра, направление движения определяется с помощью карты и компаса.
При проведении лыжного туристского похода следует учитывать специфику передвижения на лыжах с повышенным расположением центра тяжести, температурные и атмосферные условия. К лыжному туристскому походу могут быть допущены физически подготовленные, закаленные, владеющие техникой передвижения на лыжах студенты. При температуре ниже 20°С походы проводить не рекомендуется. Чтобы предупредить обморожения, необходимо проводить систематические мероприятия по закаливанию организма, уметь одеваться с учетом погодных условий, предохранять белье, носки, варежки от намокания, чередовать движение и отдых, соблюдать режим питания. Рацион питания такой же, как и для летних походов, но увеличивается его калорийность.
Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно- сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.
К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями. Физические упражнения не принесут желаемого
эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения.
Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой- либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.
Наиболее доступными способами оценки состояния сердечнососудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с приседанием, проба Штанге и проба Генчи.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений).
Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема). Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131– 150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. Вторая зона – «смешанная»,
ЧСС 151–180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.
Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки. Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.
Интервальное обучение
Во время интервальной тренировки тренировочные упражнения чередуются с периодами отдыха или облегчения нагрузок.
Периоды облегчения обычно включают легкие упражнения. Как правило, при плавании в периоды облегчения не выполняются упражнения.
Продолжительность, интенсивность и количество (повторений) упражнений и длинна и тип периодов облегчения выбираются так, чтобы соответствовать конкретным требованиям к упражнениям. Интервальный тренинг позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью, чем вы могли бы, если бы вы тренировались непрерывно.
Этот вид обучения помогает развивать энергетическую систему мышц
AТФ - СР.
Аэробный и анаэробный метаболизм могут быть улучшены путем интервальной тренировки.
Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой- либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.
Наиболее доступными способами оценки состояния сердечнососудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с приседанием, проба Штанге и проба Генчи.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений).
Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема). Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131– 150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. Вторая зона – «смешанная»,
ЧСС 151–180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.
Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки. Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.
Интервальное обучение
Во время интервальной тренировки тренировочные упражнения чередуются с периодами отдыха или облегчения нагрузок.
Периоды облегчения обычно включают легкие упражнения. Как правило, при плавании в периоды облегчения не выполняются упражнения.
Продолжительность, интенсивность и количество (повторений) упражнений и длинна и тип периодов облегчения выбираются так, чтобы соответствовать конкретным требованиям к упражнениям. Интервальный тренинг позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью, чем вы могли бы, если бы вы тренировались непрерывно.
Этот вид обучения помогает развивать энергетическую систему мышц
AТФ - СР.
Аэробный и анаэробный метаболизм могут быть улучшены путем интервальной тренировки.
Спринт-тренинг
Обучение спринтам помогает развивать скорость и увеличивать мышечную силу. Индивидуально каждый должен выжимать максимальную скорость, в то же время обеспечивать полное восстановление между спринтами. В общем, требуется 6 секунд для перехода от стационарного положения к максимальной скорости. Для бегуна это означало бы работать от
55 до 60 метров, чтобы достичь этой максимальной скорости.
Интервальные спринты
Этот метод предусматривает поочередный бег на короткие дистанции на
45-50 метров и бег трусцой на 55-60 метров при покрытии расстояния около
4800 метров. Интервальный спринт помогает развивать аэробную способность.
Обучение Fartlek
Работа Fartlek означает «игра на скорость» на шведском языке. Она включает в себя бег на быстрых и медленных скоростях по равнинам и холмистой местности. В отличие от интервальной тренировки, форма обучения Fartlek не связана с конкретными периодами упражнений и отдыха; вы делаете это по своему желанию.
Например, вы можете сказать своему приятелю: «Я приведу вас к следующей остановке», и вы оба будете работать так быстро, как можете, до этого момента. Вы можете работать медленнее несколько минут, а затем бежать быстро до тех пор, пока вы этого хотите.
Другими словами, это тренировка скорости без структуры. Таким образом, она хорошо подходит для общего улучшения физического состояния и обеспечивает разнообразие тренировок.
Непрерывная тренировка
Этот тип обучения необходим для создания выносливости для таких видов деятельности, как дистанционный бег и плавание в открытом океане.
Упражнение выполняется с учетом расстояния и может выполняться медленным или быстрым шагом. Аэробная система является основным источником энергии для этого вида деятельности. Конкретные требования к обучению для улучшения выносливости при беге и плавании будут обсуждаться позднее на протяжении всего курса.
Интервальный бег
Этот метод похож на интервальный тренинг, но, в отличие от интервального обучения, длина интервалов длиннее и обычно колеблется от
805 до 3200 метров. Восстановление между интервалами длится до тех пор, пока частота сердечных сокращений не достигнет 120 ударов в минуту, или в пределах 60% от вашего предполагаемого Макс ЧСС.
Улучшение и ухудшение физического состояния
Улучшение физического состояния и ухудшение физического
