Файл: Исследовательская работа Как управлять сном. Методы прямого воздействия на активность мозга. Работу Ершов Егор Максимович.docx
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 03.02.2024
Просмотров: 54
Скачиваний: 0
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
[Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A6%D0%B8%D1%80%D0%BA%D0%B0%D0%B4%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%80%D0%B8%D1%82%D0%BC, свободный.
4. Общедоступная многоязычная универсальная интернет-энциклопедия [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A4%D0%BE%D1%81%D1%84%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%BB%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5, свободный.
5.Сайт компании [Электронный ресурс]. – Режим доступаhttps://www.risescience.com/#site , свободный.
6. Общедоступная многоязычная универсальная интернет-энциклопедия [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A4%D0%BB%D0%B8%D0%BA%D0%BA%D0%B5%D1%80-%D1%88%D1%83%D0%BC, свободный.
7. Сайт для привлечения денежных средств на реализацию творческих, научных и производственных проектов [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://www.kickstarter.com/projects/1280803647/muzo-your-personal-zone-creator-with-noise-blockin/posts/1628583, свободный.
8. Сайт компании [Электронный ресурс]. – Режим доступа https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2167702615615867, свободный.
9. Статья — о программном продукте. О шаблоне разработки программного обеспечения [Электронный ресурс]. – Режим доступа https://justgetflux.com/, свободный.
Приложение 1
— Попробовать дышать через нос, заткнув его. Во сне у вас сразу появится желания сделать вдох.
— Попробовать вспомнить, что происходило 10 минут назад. Так называемая "ментальная проверка реальности". Во сне вы, скорее всего, ничего не сможете вспомнить.
— Внимательно посмотреть на руки. Во сне, с помощью нашей фантазии, они могут менять форму, на них может быть 3 пальца или вместо них могут быть щупальца.
— Подпрыгнуть до небес или взлететь.
Приложение 2
Суть WBTB заключается в том, что вы ложитесь спать как обычно, а спустя 4-6 часов просыпаетесь (можно с помощью будильника, но лучше всего дать себе установку проснуться после очередного сновидения). Затем бодрствуете в течение 5-40 минут и ложитесь досыпать, используя техники входа в ОС.
Бодрствовать можно по-разному и разное количество времени - можно пройтись, почитать книжку про осознанные сны, а можно просто полежать и пофантазировать. В общем, эксперименты приветствуются и старайтесь подобрать что лучше именно для вас.
После WBTB обычно наступают самые яркие сновидения и, по крайней мере, у меня они часто связаны с тем, о чем я думаю, когда "бодрствую в течение 5-40 минут" и в момент засыпания. Так что, если не осознанное сновидение, то "заказное" получить можно.
Приложение 3
1.WBTB (ложитесь спать, ставите будильник или даете себе установку проснуться).
2. Просыпаетесь, бодрствуете в течение некоторого времени и возвращаетесь в кроватку.
3. Закрываете глаза и концентрируйтесь на том, что "видите" перед закрытыми глазами. Не напрягайте глаза, если вы ничего не видите - это нормально, просто концентрируйтесь. Делайте это примерно 4-5 секунд (считать ни в коем случае не надо, просто примерно).
4. Точно так же концентрируйтесь, но уже на слухе. Вы слышите какой-то шум? Сердцебиение? Слушайте их, старайтесь быть полностью сконцентрированы на этих звуках, но не делайте лишних усилий. Тоже в течение 4-5 секунд.
5. Затем переводите концентрацию на ощущения в теле. Любые - тепло, холод, легкость, пульсации сердца, давление одеяла. Тоже 4-5 секунд.
6. Шаги 3-5 в терминологии SSILD называются циклами. Проделайте 4-5 таких циклов.
7. Теперь, делайте еще 3-4 таких цикла, но уже медленных. Не 4-5 секунд, а 20-40.
8. Ложитесь как можно удобнее и старайтесь быстрее уснуть. Чем быстрее вы уснете - тем больше шансов на результат.
Далее, могут произойти разные вещи:
— Вы "плавно впадаете" в сон, видите гипнагогические образы, которые усиливаются и переходят в полноценное сновидение. Старайтесь сохранять полное спокойствие, чтоб случайно не проснуться. Когда сновидение достаточно стабилизируется, можно начинать действовать. Главное поймать момент: если начать слишком рано - можно проснуться, если долго ждать - можно уснуть "простым" сном.
— Вы сделали все циклы, заснули, но потом проснулись. Вам очень грустно, что такая хорошая, на первый взгляд, попытка провалилась. Но не стоит спешить с выводами - нужно обязательно сделать проверку реальности, так как SSILD довольно часто вызывает ложные пробуждения и может оказаться, что вы на самом деле спите. Лучше выработать у себя привычку делать проверку реальности каждый раз, когда просыпаетесь после SSILD'а.
— Вы сделали все циклы, но не можете долго уснуть. Многие люди сталкивались с такой ерундой, потому что на этот момент они уже спали. Короче говоря, вы можете заснуть прямо во время выполнения циклов SSILD, но даже этого не заметить и продолжать их выполнять уже во сне. Поэтому, если после циклов вас тревожит бессонница - стоит сделать проверку реальности.
Если во время выполнения циклов у вас зачесался нос/стало неудобно лежать и т.п., то можно спокойно почесать нос/лечь на другой бок/сделать еще какое-то нужное действие и просто сделать 1-2 дополнительных цикла. Этим SSILD отличается от WILD'а, в котором рекомендуется лежать и терпеть.
Приложение 4
1.WBTB (ложитесь спать, ставите будильник или даете себе установку проснуться).
2. Бодрствуете N-ное количество времени, достаточное чтобы немного проснуться.
3. Ложитесь на спину, руки по швам (эта поза рекомендуется, потому что в ней не будут затекать конечности и вообще можно вообразить себя парящим в невесомости, но эксперименты всегда приветствуются).
4. Максимально расслабляетесь удобным для вас способом. Можно сделать 10 медленных вдохов-выдохов. Можно несколько мысленно пройтись по разным частям тела, расслабляя их. В общем, цель - добиться максимального расслабления в кратчайшие сроки. (и желательно не уснуть при этом
5. Концентрируетесь на дыхании или сердцебиении. Пусть ничего вас не волнует, кроме дыхания/сердцебиения. Если что-то зачесалось - не обращайте внимания. Старайтесь вообще ни на что не отвлекаться. При этом не нужно "активно" стараться не отвлекаться - нужно просто не обращать внимания. Поначалу такого состояния довольно трудно добиться, поэтому WILD обычно не рекомендуют новичкам, но попробовать его стоит обязательно. Для некоторых людей он наоборот является самым простым методом.
6. Если вы все сделали правильно, спустя некоторое время вы начнете видеть гипнагогические образы, слышать какие-то звуки или чувствовать какие-то ощущения в теле (самые разные - начиная от прикосновений, заканчивая чем-то неописуемым, чего в жизни никогда не бывает: у меня, например, бывало ощущение мурашек по спине, но в 1000 раз сильнее, довольно прикольно было). Главное - сохранять спокойствие и стараться не отвлекаться на эти ощущения. Пусть они себе будут, а вы оставайтесь пассивным наблюдателем.
7. В определенный момент, когда гипнагогия станет отчетливой, аккуратно начните действовать. Если вокруг вас сплошная темнота - попробуйте ощутить себя крутящимся вокруг своей оси, представляя себя в том месте, где хотите чтоб происходил ваш сон. Еще можно попробовать ощутить полет и "направиться" в желаемое место сквозь эту темноту.
Короче говоря - попробуйте "нарисовать" сон с нуля, используя те ощущения, которые вам доступны. Можно попробовать просто представить, что вы находитесь там-то и там-то, но чаще всего такое не срабатывает - тогда можно закрыть ладонями глаза, представить это место и открыть глаза. Если и это не сработает - можно еще что-то придумать. Можно, например, крикнуть в пустоту "На остановке, пожалуйста". Четких инструкций, как действовать в таком случае нет и все очень индивидуально (как и вообще в теме осознанных снов).
Если вы оказались в каком-то месте (например, у себя в спальне), то сделайте проверку реальности и начинайте действовать - взлетайте, ходите сквозь стены и гладьте воображаемых котиков.
Также, во время выполнения WILD может наступить сонный паралич. Если это произошло - значит вы все делали правильно.
Подождите (продолжая концентрироваться на дыхании/сердцебиении), пока паралич вступит в полную силу и начинайте действовать. Представьте, что кроме вашего физического тела, которое сейчас парализовано, у вас еще есть "сновидческое" тело (никакой эзотерики. Имеется в виду то "тело", которым вы управляете, когда, например, представляете/репетируете в голове свои движения перед предстоящим танцем или вспоминаете ощущения после какого-то аттракциона. Дело в том, что во время сна подобные представления и фантазии ощущаются настолько ярко и реалистично, будто они происходят на самом деле). И представьте, что это сновидческое тело взлетает, проваливается, выскальзывает или его засасывает портал в параллельный мир с единорогами. Пробуйте разные идеи, экспериментируйте, главное - активно представлять ощущения и быть полностью на них сконцентрированным. Тогда сон начнет углубляться и совсем скоро вы "попадете" куда-то и сможете выполнить свои планы на осознанное сновидение.
Если вы долго лежите и не можете ни уснуть, ни вызвать ОС, то советую попробовать другие техники - например, SSILD. Ну или уснуть как обычно.
Добиться успеха в WILD помогает регулярная медитация. (медитация вообще помогает с осознанными сновидениями.
Приложение 5
Суть FILD'а в том, что вы ложитесь спать как обычно, а потом просыпаетесь ночью или рано утром и начинаете делать движения пальцами будто играете на пианино:
— Опускаете указательный палец, как бы нажимая воображаемую клавишу* Поднимаете указательный палец, опуская средний, будто нажимая соседнюю клавишу. Снова опускаете указательный, поднимая средний. И выполняете такие движения 20-30 секунд. Считать, конечно, не надо - все ваше внимание должно быть сосредоточено только на этих движениях пальцами. А сами движения должны быть максимально легкими - не нужно давить на воображаемую клавишу, достаточно только легонько, буквально незаметно, поднимать/опускать пальцы.
— По прошествии этого времени выполняете проверку реальности, например, затыкаете нос и пробуете через него дышать. Если получается - вы спите! Вперед к свершениям! Если не получается - ничего страшного, получится в следующий раз. Можно дать себе установку проснуться позже и попробовать FILD еще раз.
Приложение 6
Есть несколько разновидностей DILD, здесь я опишу метод "мнемонического вхождения в осознанный сон" ("МВОС", "MILD") разработанный С. Лабержем (с незначительными изменениями).
1. Для того, чтобы быть способным опознать сон, нужно знать, на что сон похож. Поэтому нужно тренировать память сновидений:
Нужно стараться запомнить как можно детальнее каждое сновидение. Первым делом при пробуждении вы должны вспоминать, что за сон вы только что видели. Желательно завести специальный дневник и записывать туда каждое сновидение и каждый отрывок сновидения, который вы смогли вспомнить. В этом дневнике можно зарисовывать сцены из сна, которые вы помните, записывать общее настроение сна и т.п.
Периодически этот дневник нужно перечитывать, пробовать найти какой-то шаблон. Например, мне часто снились летающие тарелки. Когда я это заметил, то в следующий раз, увидев летающую тарелку, я понял, что вижу сон.
Вместо дневника можно использовать диктофон, а если у вас нет возможности записывать сны ни в тетрадку, ни на диктофон, то можно пытаться просто запомнить их. Но это не рекомендуемый вариант и, в этом случае, нужно по несколько раз в день вспоминать сны, которые вы видели сегодня, вчера и которые произвели на вас наибольшее впечатление.Со временем вы начнете запоминать все больше и больше снов за ночь - тогда можно записывать не все, а только самые интересные из них.
4. Общедоступная многоязычная универсальная интернет-энциклопедия [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A4%D0%BE%D1%81%D1%84%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%BB%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5, свободный.
5.Сайт компании [Электронный ресурс]. – Режим доступаhttps://www.risescience.com/#site , свободный.
6. Общедоступная многоязычная универсальная интернет-энциклопедия [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A4%D0%BB%D0%B8%D0%BA%D0%BA%D0%B5%D1%80-%D1%88%D1%83%D0%BC, свободный.
7. Сайт для привлечения денежных средств на реализацию творческих, научных и производственных проектов [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://www.kickstarter.com/projects/1280803647/muzo-your-personal-zone-creator-with-noise-blockin/posts/1628583, свободный.
8. Сайт компании [Электронный ресурс]. – Режим доступа https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2167702615615867, свободный.
9. Статья — о программном продукте. О шаблоне разработки программного обеспечения [Электронный ресурс]. – Режим доступа https://justgetflux.com/, свободный.
ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложение 1
— Попробовать дышать через нос, заткнув его. Во сне у вас сразу появится желания сделать вдох.
— Попробовать вспомнить, что происходило 10 минут назад. Так называемая "ментальная проверка реальности". Во сне вы, скорее всего, ничего не сможете вспомнить.
— Внимательно посмотреть на руки. Во сне, с помощью нашей фантазии, они могут менять форму, на них может быть 3 пальца или вместо них могут быть щупальца.
— Подпрыгнуть до небес или взлететь.
Приложение 2
Суть WBTB заключается в том, что вы ложитесь спать как обычно, а спустя 4-6 часов просыпаетесь (можно с помощью будильника, но лучше всего дать себе установку проснуться после очередного сновидения). Затем бодрствуете в течение 5-40 минут и ложитесь досыпать, используя техники входа в ОС.
Бодрствовать можно по-разному и разное количество времени - можно пройтись, почитать книжку про осознанные сны, а можно просто полежать и пофантазировать. В общем, эксперименты приветствуются и старайтесь подобрать что лучше именно для вас.
После WBTB обычно наступают самые яркие сновидения и, по крайней мере, у меня они часто связаны с тем, о чем я думаю, когда "бодрствую в течение 5-40 минут" и в момент засыпания. Так что, если не осознанное сновидение, то "заказное" получить можно.
Приложение 3
1.WBTB (ложитесь спать, ставите будильник или даете себе установку проснуться).
2. Просыпаетесь, бодрствуете в течение некоторого времени и возвращаетесь в кроватку.
3. Закрываете глаза и концентрируйтесь на том, что "видите" перед закрытыми глазами. Не напрягайте глаза, если вы ничего не видите - это нормально, просто концентрируйтесь. Делайте это примерно 4-5 секунд (считать ни в коем случае не надо, просто примерно).
4. Точно так же концентрируйтесь, но уже на слухе. Вы слышите какой-то шум? Сердцебиение? Слушайте их, старайтесь быть полностью сконцентрированы на этих звуках, но не делайте лишних усилий. Тоже в течение 4-5 секунд.
5. Затем переводите концентрацию на ощущения в теле. Любые - тепло, холод, легкость, пульсации сердца, давление одеяла. Тоже 4-5 секунд.
6. Шаги 3-5 в терминологии SSILD называются циклами. Проделайте 4-5 таких циклов.
7. Теперь, делайте еще 3-4 таких цикла, но уже медленных. Не 4-5 секунд, а 20-40.
8. Ложитесь как можно удобнее и старайтесь быстрее уснуть. Чем быстрее вы уснете - тем больше шансов на результат.
Далее, могут произойти разные вещи:
— Вы "плавно впадаете" в сон, видите гипнагогические образы, которые усиливаются и переходят в полноценное сновидение. Старайтесь сохранять полное спокойствие, чтоб случайно не проснуться. Когда сновидение достаточно стабилизируется, можно начинать действовать. Главное поймать момент: если начать слишком рано - можно проснуться, если долго ждать - можно уснуть "простым" сном.
— Вы сделали все циклы, заснули, но потом проснулись. Вам очень грустно, что такая хорошая, на первый взгляд, попытка провалилась. Но не стоит спешить с выводами - нужно обязательно сделать проверку реальности, так как SSILD довольно часто вызывает ложные пробуждения и может оказаться, что вы на самом деле спите. Лучше выработать у себя привычку делать проверку реальности каждый раз, когда просыпаетесь после SSILD'а.
— Вы сделали все циклы, но не можете долго уснуть. Многие люди сталкивались с такой ерундой, потому что на этот момент они уже спали. Короче говоря, вы можете заснуть прямо во время выполнения циклов SSILD, но даже этого не заметить и продолжать их выполнять уже во сне. Поэтому, если после циклов вас тревожит бессонница - стоит сделать проверку реальности.
Если во время выполнения циклов у вас зачесался нос/стало неудобно лежать и т.п., то можно спокойно почесать нос/лечь на другой бок/сделать еще какое-то нужное действие и просто сделать 1-2 дополнительных цикла. Этим SSILD отличается от WILD'а, в котором рекомендуется лежать и терпеть.
Приложение 4
1.WBTB (ложитесь спать, ставите будильник или даете себе установку проснуться).
2. Бодрствуете N-ное количество времени, достаточное чтобы немного проснуться.
3. Ложитесь на спину, руки по швам (эта поза рекомендуется, потому что в ней не будут затекать конечности и вообще можно вообразить себя парящим в невесомости, но эксперименты всегда приветствуются).
4. Максимально расслабляетесь удобным для вас способом. Можно сделать 10 медленных вдохов-выдохов. Можно несколько мысленно пройтись по разным частям тела, расслабляя их. В общем, цель - добиться максимального расслабления в кратчайшие сроки. (и желательно не уснуть при этом
5. Концентрируетесь на дыхании или сердцебиении. Пусть ничего вас не волнует, кроме дыхания/сердцебиения. Если что-то зачесалось - не обращайте внимания. Старайтесь вообще ни на что не отвлекаться. При этом не нужно "активно" стараться не отвлекаться - нужно просто не обращать внимания. Поначалу такого состояния довольно трудно добиться, поэтому WILD обычно не рекомендуют новичкам, но попробовать его стоит обязательно. Для некоторых людей он наоборот является самым простым методом.
6. Если вы все сделали правильно, спустя некоторое время вы начнете видеть гипнагогические образы, слышать какие-то звуки или чувствовать какие-то ощущения в теле (самые разные - начиная от прикосновений, заканчивая чем-то неописуемым, чего в жизни никогда не бывает: у меня, например, бывало ощущение мурашек по спине, но в 1000 раз сильнее, довольно прикольно было). Главное - сохранять спокойствие и стараться не отвлекаться на эти ощущения. Пусть они себе будут, а вы оставайтесь пассивным наблюдателем.
7. В определенный момент, когда гипнагогия станет отчетливой, аккуратно начните действовать. Если вокруг вас сплошная темнота - попробуйте ощутить себя крутящимся вокруг своей оси, представляя себя в том месте, где хотите чтоб происходил ваш сон. Еще можно попробовать ощутить полет и "направиться" в желаемое место сквозь эту темноту.
Короче говоря - попробуйте "нарисовать" сон с нуля, используя те ощущения, которые вам доступны. Можно попробовать просто представить, что вы находитесь там-то и там-то, но чаще всего такое не срабатывает - тогда можно закрыть ладонями глаза, представить это место и открыть глаза. Если и это не сработает - можно еще что-то придумать. Можно, например, крикнуть в пустоту "На остановке, пожалуйста". Четких инструкций, как действовать в таком случае нет и все очень индивидуально (как и вообще в теме осознанных снов).
Если вы оказались в каком-то месте (например, у себя в спальне), то сделайте проверку реальности и начинайте действовать - взлетайте, ходите сквозь стены и гладьте воображаемых котиков.
Также, во время выполнения WILD может наступить сонный паралич. Если это произошло - значит вы все делали правильно.
Подождите (продолжая концентрироваться на дыхании/сердцебиении), пока паралич вступит в полную силу и начинайте действовать. Представьте, что кроме вашего физического тела, которое сейчас парализовано, у вас еще есть "сновидческое" тело (никакой эзотерики. Имеется в виду то "тело", которым вы управляете, когда, например, представляете/репетируете в голове свои движения перед предстоящим танцем или вспоминаете ощущения после какого-то аттракциона. Дело в том, что во время сна подобные представления и фантазии ощущаются настолько ярко и реалистично, будто они происходят на самом деле). И представьте, что это сновидческое тело взлетает, проваливается, выскальзывает или его засасывает портал в параллельный мир с единорогами. Пробуйте разные идеи, экспериментируйте, главное - активно представлять ощущения и быть полностью на них сконцентрированным. Тогда сон начнет углубляться и совсем скоро вы "попадете" куда-то и сможете выполнить свои планы на осознанное сновидение.
Если вы долго лежите и не можете ни уснуть, ни вызвать ОС, то советую попробовать другие техники - например, SSILD. Ну или уснуть как обычно.
Добиться успеха в WILD помогает регулярная медитация. (медитация вообще помогает с осознанными сновидениями.
Приложение 5
Суть FILD'а в том, что вы ложитесь спать как обычно, а потом просыпаетесь ночью или рано утром и начинаете делать движения пальцами будто играете на пианино:
— Опускаете указательный палец, как бы нажимая воображаемую клавишу* Поднимаете указательный палец, опуская средний, будто нажимая соседнюю клавишу. Снова опускаете указательный, поднимая средний. И выполняете такие движения 20-30 секунд. Считать, конечно, не надо - все ваше внимание должно быть сосредоточено только на этих движениях пальцами. А сами движения должны быть максимально легкими - не нужно давить на воображаемую клавишу, достаточно только легонько, буквально незаметно, поднимать/опускать пальцы.
— По прошествии этого времени выполняете проверку реальности, например, затыкаете нос и пробуете через него дышать. Если получается - вы спите! Вперед к свершениям! Если не получается - ничего страшного, получится в следующий раз. Можно дать себе установку проснуться позже и попробовать FILD еще раз.
Приложение 6
Есть несколько разновидностей DILD, здесь я опишу метод "мнемонического вхождения в осознанный сон" ("МВОС", "MILD") разработанный С. Лабержем (с незначительными изменениями).
1. Для того, чтобы быть способным опознать сон, нужно знать, на что сон похож. Поэтому нужно тренировать память сновидений:
Нужно стараться запомнить как можно детальнее каждое сновидение. Первым делом при пробуждении вы должны вспоминать, что за сон вы только что видели. Желательно завести специальный дневник и записывать туда каждое сновидение и каждый отрывок сновидения, который вы смогли вспомнить. В этом дневнике можно зарисовывать сцены из сна, которые вы помните, записывать общее настроение сна и т.п.
Периодически этот дневник нужно перечитывать, пробовать найти какой-то шаблон. Например, мне часто снились летающие тарелки. Когда я это заметил, то в следующий раз, увидев летающую тарелку, я понял, что вижу сон.
Вместо дневника можно использовать диктофон, а если у вас нет возможности записывать сны ни в тетрадку, ни на диктофон, то можно пытаться просто запомнить их. Но это не рекомендуемый вариант и, в этом случае, нужно по несколько раз в день вспоминать сны, которые вы видели сегодня, вчера и которые произвели на вас наибольшее впечатление.Со временем вы начнете запоминать все больше и больше снов за ночь - тогда можно записывать не все, а только самые интересные из них.