Вследствие недостаточной активности образуется дефицит кислорода. Отрицательные последствия гиподинамии и гипокинезии проявляются также в сопротивляемости организма «острым простудным и инфекционным заболеваниям», создаются предпосылки к становлению слабого, нетренированного сердца и связанного с этим дальнейшего развития недостаточности сердечно-сосудистой системы.
Единственная допустимость нейтрализовать отрицательное явление, возникающее у людей при долгом и напряжённом умственном труде, – это активный отдых и организованная распланированная физическая деятельность. При регулярных занятиях физической культурой и спортом происходит улучшение общего самочувствия и работы всех органов и систем организма человека.
Занятие физическими упражнениями также приподнимает настроение, бодрость, вызывает положительные эмоции.
Здоровый образ жизни – это индивидуальная система поведения человека, направленная на сохранение и укрепление здоровья.


Можно выделить следующие базовые компоненты, на основе которых и строится ведение здорового образа жизни, к ним относятся:

• 
  рациональное питание,
  
• 
  физическая активность,
  
• 
  общая гигиена организма.
  
• 
  закаливание,
  
• 
  отказ от вредных привычек.
  
  
  

Рациональное питание



Культура питания – важнейшая составная часть общей культуры здорового и безопасного образа жизни человека. Полноценное, сбалансированное питание является важнейшим условием нормального функционирования человеческого организма, особенно в период роста и развития.
Эпидемиологические исследования, проводимые в экономически развитых странах мира и в России в последние десятилетия в области оценки состояния питания, энерготрат и здоровья населения, свидетельствуют о существенном изменении структуры питания современного человека.
На структуру питания повлияли повсеместная автоматизация, компьютеризация производства, широкое внедрение разнообразной техники в быт населения и социальную сферу жизни. Энерготраты людей существенно снизились и в настоящее время составляют среднем около 2000-2300 ккал/сут. Следствием этого явилось снижение объёма и изменение ассортимента потребляемой человеком пищи. В результате в неблагоприятную сторону изменилась реальная обеспеченность человека макро- и микронутриентами, биологически активными компонентами пищи.

---

Макронутриенты– пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма.


Микронутриенты – пищевые вещества (витамины, макроэлементы и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.
К основным макроэлементам (минеральные вещества) относятся: калий, кальций, магний, хлор, фосфор, сера. Эти макроэлементы участвуют в процессах обмена веществ и необходимы для нормальной работы всех органов и систем.
К микроэлементам относят медь, хром, селен, молибден, марганец, фтор. Потребность организма в них очень низкая и обычно составляет от 10 до 100 миллиграмм.
Витамины – микронутриенты, участвующие в регуляции и ферментативном обеспечении большинства метаболических процессов. Витамины не могут синтезироваться организмом человека (за редким исключением) и поступают с пищей.
Биологически активные добавки к пище – это компоненты натуральных или идентичных натуральным биологически активных веществ, предназначенные для обогащения рациона питания человека.
В условиях жизни современного человека обеспечение потребности организма всеми необходимыми для поддержания его жизнедеятельности пищевыми и биологически активными компонентами возможно за счет рационального питания.
Рациональное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.


Таким образом, питание считается рациональным, если оно восполняет энергетические затраты организма, обеспечивает потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах, клетчатке.
Основные принципы рационального питания


1. Соблюдение энергетического баланса

Энергетический баланс – это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу. В процессе жизнедеятельности энергия тратится на работу внутренних органов, переваривание, всасывание еды, во время физической активности и т.д. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм начинает использовать собственные жир и мышцы. Избыток энергии, напротив, приводит к накоплению жира в жировой ткани. Именно поэтому необходимо

---

получать примерно столько энергии из пищи, сколько необходимо организму.
2. Баланс белков, жиров, углеводов

Согласно рекомендациям ВОЗ энергетическая ценность рациона должна обеспечиваться за счёт углеводов, преимущественно сложных. Особенно важно употреблять много овощей и фруктов. Это обеспечивает требуемое количество клетчатки. Белки необходимы для роста и развития. Каждому из вас необходимо регулярно получать с пищей полноценный белок. В противном случае организму придётся разрушать клетки мышц, печени, плазмы крови. Только так он сможет раздобыть необходимые аминокислоты для первостепенных нужд. Кроме того, белки запасаться не могут. Их образуется ровно столько, сколько необходимо клеткам в данный момент. Количество жиров, особенно насыщенных рекомендуется ограничивать. Лучше делать упор на полиненасыщенные жиры. А именно нерафинированные масла, рыбу и рыбий жир. Длительное время рекомендуемая формула соотношения БЖУ выглядела так: 1:4:1. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует. Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности. Единственное неизменное требование – в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.
3. Соблюдение режима питания

Режим включает в себя количество приёмов пищи, интервалы между отдельными приёмами, распределение пищи по калорийности и объёму в течение дня. Рекомендуется минимум 4-разовое питание. Лучше 5-6 разовое. Небольшие интервалы в 3-4 часа минимизируют переедание, наиболее благотворно влияют на пищеварение. Частые перекусы в течение дня всё же нежелательны. Больший объём пищи лучше употреблять в первой половине дня.
4. Умеренность

Означает умение остановиться, когда вы наелись. Есть только тогда, когда в еде есть потребность. Так вам проще будет поддерживать энергетический баланс. А значит и стабильный вес. А также необходима умеренность в употреблении промышленно переработанных рафинированных продуктов.
5. Разнообразие

Не нужно есть постоянно одну и ту же еду. Для человека важна разнообразная еда. Даже самые полезные суперпродукты не способны удовлетворить все ваши нужды. Поэтому необходимо разнообразие.

---

Данные принципы составляют основу рационального питания, и обязательны для соблюдения.
Рекомендации по рациональному питанию:

• 
  Употребляйте много овощей и фруктов, около 500 г ежедневно.
  
• 
  Регулярно ешьте цельнозерновые продукты.
  
• 
  Ограничивайте простые углеводы, сахар.
  
• 
  Выбирайте продукты, богатые качественными жирами. Например, рыба, нерафинированные масла, авокадо, орехи, семечки.
  
• 
  Ешьте продукты, богатые белком.
  
• 
  Внимательно читайте этикетки на продуктах.
  
• 
  Выбирайте чистую воду чаще других напитков.
  
• 
  Ограничьте потребление натрия (поваренной соли) до 5 г, следите за достаточным потреблением йода.
  
  
  

Значение рационального питания для здоровья


Рациональное питание обеспечивает функционирование всех органов и систем на оптимальном уровне. Повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды. Позволяет сохранять здоровье в течение длительного времени. Обеспечивает высокий уровень работоспособности.
Неполноценное питание, наоборот, увеличивает восприимчивость к различным заболеваниям. В результате повышаются риски развития диабета, болезней сердечно-сосудистой и других систем, онкологии. Особенно опасно его сочетание с отсутствием физической активности. Это сочетание ещё больше увеличивает и без того немаленькие риски.
Рациональное питание как составляющее здорового образа жизни должно сочетаться с физической активностью.
◄ Задания для самоконтроля по Разделу 2

Начало формы

Перейти на...

Тема 3.2 Принципы построения сбалансированного рациона питания


Оптимальное питание должно полностью отвечать потребностям взрослого и детского населения в макро- и микронутриентах, способствовать защите человека от воздействия отрицательных факторов окружающей среды, в том числе биологических (микробы, вирусы), повышая иммуннореактивность организма.
Так в период самоизоляции и карантина, связанного с распространением коронавируса COVID-19, рекомендовано поддержание полноценного, адекватного рациона питания со снижением калорийности на 200-400 ккал по сравнению с привычным. Например, рекомендованное среднесуточное содержание пищевых веществ для взрослых старше 18 лет при отсутствии физической активности составляет: 

---

Белки – 90 г, Жиры – 70 г, Углеводы – 240 г, энергетическая ценность – 1950 ккал.
Энергетическая ценность рациона напрямую зависит от персонального уровня физической активности. Следует помнить, что энергетическая ценность рациона питания ребенка, помимо основного обмена и физической активности, должна обеспечивать процессы роста, развития, и формирования организма.
При этом важно сохранять максимальное разнообразие пищевых продуктов – источников белков, жиров, углеводов и микронутриентов, обеспечивать потребление воды не менее 2 л в день. Ориентировочно ребенку дошкольного возраста требуется не менее 1 л свободной жидкости в день, детям от 12-18 лет – 1,5 л., взрослым людям старше 18 лет – не менее 2 л в день. Следует учитывать всю питьевую воду и все напитки в рационе питания.
Перечень пищевых продуктов, являющихся источниками макро- и микронутриентов представлен в таблице 4.
Таблица 4 – Источники макро- и микронутриентов в пищевых продуктах

Макро- и микронутриентов	Пищевые продукты
Белок	мясо и мясопродукты (говядина, курица, свинина нежирная, печень говяжья, мясные консервы), рыба и морепродукты (треска и другая рыба, кальмары, рыбные консервы), яйца, сыр, молочная продукция (молоко, кисломолочные продукты, главным образом творог и сыр), горох и фасоль, хлеб
Жир	мясопродукты (колбаса вареная, сосиски, сардельки, варено-копченые и сырокопченые колбасы), молоко и молочные продукты (молоко, сметана, творог), масло сливочное, майонез
Полиненасыщенные жирные кислоты	растительные масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое и др.), сельдь, скумбрия, лосось, форель, рыбный жир
Сложные углеводы (пищевые волокна)	крупы (гречневая, овеянная), отруби, хлеб цельнозерновой, овощи, бобовые, фрукты
Витамин С	шиповник, перец сладкий, капуста брюссельская, цветная, белокочанная (в том числе квашенная), томаты, смородина черная, листовые салаты, цитрусовые
Витамин В1	хлеб (особенно из муки грубого помола), бобовые, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), свинина, печень говяжья, дрожжи пекарские
Витамин В2	крупа гречневая и овсяная, молоко и кисломолочные продукты, печень говяжья, сыр, творог, яйца, рыба, мясо, птица, пекарские дрожжи
Витамин В6	мясо, печень говяжья, птица, бобовые, крупы, овсяные хлопья, хлеб, пекарские дрожжи.
Витамин РР	крупа гречневая и овсяная, мясо, птица, печень говяжья, рыба, бобовые, хлеб, пекарские дрожжи
Фолиевая кислота	салат зеленый, цветная капуста, спаржа, шпинат, печень говяжья, сыр, грибы, орехи
Витамин В12	печень, субпродукты мясные (почки, сердце), мясо, яйца
Биотин	яйцо куриное, печень говяжья, сыр, пшеничные отруби, пекарские дрожжи, орехи
Витамин А	рыбный жир, масло сливочное, яйца, печень говяжья.
Витамин Е	растительные (подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое и др.), орехи (миндаль, лесной орех, арахис, грецкие орехи), бобовые
Витамин D	печень трески, рыба, масло сливочное, яйца
Кальций	молоко и кисломолочные продукты, творог, сыр
Фосфор	сыр, творог, мясо, птица, рыба, крупы, бобовые
Калий	картофель, сухофрукты (изюм, курага, инжир, чернослив), бобовые, орехи, яблоки
Магний	бобовые, хлеб с отрубями, орехи, сухофрукты (курага, чернослив, инжир)
Железо	все виды мяса, печень говяжья, грибы
Цинк	печень говяжья, мясо, сыр, бобовые, орехи
Йод	рыба и морепродукты, морская капуста
Марганец	овсяная крупа, фасоль, сыр, хлеб пшеничный, орехи, мясо, шпинат, горький шоколад
Селен	макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, мясо, морская рыба и морепродукты, хлебобулочные изделия, чеснок, желток

---

Смотрите также файлы

• Чрезвычайная ситуация.docx

• М униципальное бюджетное общеобразовательное учреждение муниципального образования город нягань.docx

• Формирование математической грамотности на уроках биологии.docx

• Дисциплина Экологические основы природопользования Практическое занятие 2 Обучающийся Полищук Анна Николаевна Преподаватель Чащинова Анна Вадимовна Цель занятия.rtf

• 1жргізуші.docx