Файл: Курс лекций красноярск 2007.pdf

79
антител, предупреждает утомление, снижает побочные эффекты многих ан- тибиотиков,
Натуральные источники: мясо, цельное зерно, отруби, завязь пшеницы, почки, печень, сердце, зеленые овощи, пивные дрожжи, орехи, цыплята. Раз- рушается при тепловой обработке.
Витамин В6 (пиридоксин) - водорастворимый витамин, требующий ежедневного восполнения. Суточные дозы для взрослых составляют 1,6-2,0 мг, во время беременности – 2,2 мг, при кормлении грудью – 2,1 мг. Необхо- дим для надлежащего усвоения витамина В12. Функции: способствует ус- воению белков и жиров, предотвращает нервные и кожные расстройства, об- легчает состояние тошноты, препятствует старению, действует как мочегон- ное средство, уменьшает ночные спазмы мышц, судороги икроножных мышц, онемение рук. Натуральные источники: пивные дрожжи, пшеничные отруби, печень, почки, соя, нешлифованный рис, яйца, овес, арахис и грецкие орехи. Разрушается от тепловой обработки.
Витамин В8 (биотин) – водорастворимый, серосодержащий, может синтезироваться в организме кишечными бактериями. Необходим для синте- за аскорбиновой кислоты. Суточные дозы для взрослых – 100-300 мкг. Функ- ции: сохраняет кожу здоровой, устраняет проявления экземы и дерматита, предохраняет волосы от седины, помогает при профилактике облысения, об- легчает боли в мышцах. Натуральные источники: говяжья печень, желток, соевая мука, пивные дрожжи, молоко, почки, нешлифованный рис.
Витамин В9 (фолиевая кислота) – водорастворимый. Необходим для формирования эритроцитов, способствует метаболизму белков, необходим для деления клеток, для усвоения сахара и аминокислот. Суточные дозы для взрослых – 180-200 мкг. При приеме более 2 г аскорбиновой кислоты в день, стоит увеличить прием фолиевой кислоты. Функции: сохраняет кожу здоро- вой, улучшает выделение молока, защищает от кишечных паразитов и пище- вых отравлений, улучшает аппетит при истощении, профилактирует появле- ние язвенного стоматита, может замедлить поседение волос, если принимает- ся вместе с пантотеновой и парааминобензойной кислотами. Натуральные источники: темно-зеленые овощи с листьями, морковь, печень, яичный жел- ток, абрикосы, тыква, авокадо, бобы, цельная пшеничная и темная ржаная мука.
Витамин В12 (цианкобаламин) – единственный водорастворимый ви- тамин, который содержит незаменимые минеральные элементы. Суточная доза для взрослых 2 мкг, беременных – 2,2 мкг, для кормящих – 2,6 мкг.
Функции: формирует и восстанавливает эритроциты, предотвращая анемию, у детей способствует росту и улучшению аппетита, увеличивает энергию, поддерживает нервную систему в здоровом состоянии, снижает раздражи- тельность, улучшает память, концентрацию и душевное состояние. Нату- ральные источники: печень, говядина, свинина, яйца, молоко, сыр, почки.
Витамин В15 (пангамовая кислота) – водорастворимый антиоксидант, увеличивающий свою эффективность при приеме вместе с витаминами А и
Е. Наиболее часто используемые дневные дозы – от 50 до 150 мг. Функции:

80
увеличивает продолжительность жизни клеток, уменьшает тягу к спиртному, ускоряет восстановление сил при усталости, снижает уровень холестерина в крови, смягчает проявления стенокардии и астмы, защищает печень от цир- роза, предотвращает похмелье, стимулирует иммунные реакции, участвует в, синтезе белков. Натуральные источники: пивные дрожжи, цельное зерно, ты- квенные семечки, семечки кунжута.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – водорастворимый витамин, кото- рый не может синтезироваться в организме человека (в отличие от большин- ства животных). Играет основную роль в образовании коллагена, который важен для роста и восстановления клеток тканей организма, десен, кровенос- ных сосудов, костей, зубов и в особенности для состояния нашей кожи. Офи- циальные суточные дозы для взрослых составляют около 60 мг. Однако, по данным дважды лауреата Нобелевской премии доктора Лайнуса Полинга, снижает инфекционные заболевания на 25 % и раковые на 75 %, если прини- мается в дозе от 1000 мг (1 грамм) до 10000 мг (10 г) ежедневно. Функции: способствует заживлению ран, ожогов, кровоточащих десен, снижает уро- вень холестерина в крови, укрепляет иммунную систему, препятствует обра- зованию канцерогенов, в больших дозах действует как натуральное слаби- тельное, уменьшает вероятность тромбообразования, увеличивает продолжи- тельность жизни, помогает в лечение простудных заболеваний, улучшает ус- воение неорганического железа, уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов. Натуральные источники: цитрусовые, ягоды, зеленые овощи и овощи с листьями, помидоры, цветная капуста, картофель, сладкий перец.
Для увеличения эффективности его следует принимать вместе с биофлаво- ноидами, кальцием и магнием.
Витамин D, D2, D3 (кальциферол, эргокальциферол, эргостерол) – жи- рорастворимый «витамин солнца». Ультрафиолетовые лучи взаимодействуя с кожей, способствуют образованию этого витамина. После образования за- гара, выработка витамина D через кожу прекращается. Суточные дозы прие- ма составляют 200-400 ME. Функции: помогает утилизировать кальций и фосфор, оказывает специфическое противорахитическое действие, при со- вместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов. Натуральные источники: рыбий жир, сардины, сельдь, лосось, тунец, молоко и молочные продукты.
Витамин Е (токоферол) – жирорастворимый, состоящий из токоферо- лов (8 разновидностей) витамин размножения. Активный антиоксидант, пре- пятствующий окислению жировых соединений, а также витамина А, селена, серосодержащих аминокислот, и в некоторой степени витамина С. Усиливает активность витамина А. Наиболее часто используемые дозы составляют 200-
1200 ME. Селен усиливает действие этого витамина. Функции: увеличивая снабжение организма кислородом, способствует увеличению выносливости, совместно с витамином А, защищает легкие от загрязненного воздуха, сни- жает утомляемость, предупреждает тромбообразование, ускоряет заживление ожогов, рубцов, предохраняет от выкидышей, действует как мочегонное, по- могает облегчить судороги в ногах, поддерживает кожу в здоровом состоя-

81
нии. Натуральные источники: соевые бобы, растительные масла, брокколи, брюссельская капуста, листовая зелень, шпинат, обогащенная мука, цельное зерно, яйца. Разрушается при тепловой обработке, при использовании хлори- рованной воды.
Витамин F (жирные кислоты) – жирорастворимый витамин, представ- ляющий собой комплекс ненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоле- новая и арахидоновая), получаемых из пищи. Двенадцать чайных ложек под- солнечного масла покрывают дневную потребность в витамине. Функции: предупреждает отложение холестерина в артериях, обеспечивает здоровое состояние кожи и волос, препятствует развитию сердечных заболеваний, по- могает снизить вес, сжигая насыщенные жиры, способствует росту и общему хорошему Самочувствию. Натуральные источники: растительные масла из завязи пшеницы, льняногосемени, подсолнечника, соевых бобов, арахиса; грецкие орехи, миндаль, авокадо. Лучше усваивается, если принимается вме- сте с витамином Е и во время еды. Разрушается от тепловой обработки.
Витамин К (менадион, викасол) – жирорастворимый комплекс из трех составляющих – Kl, K2, КЗ. Суточные нормы потребления составляют 65-80 мкг. Необходим для синтеза протромбина и правильного функционирования свертывающей системы. Функции: предупреждает кровотечения, кровоиз- лияния, способствует нормальной свертываемости, способствует уменьше- нию выделений при обильных менструациях. Натуральные источники: лис- товые зеленые овощи, йогурт, люцерна, яичный желток, соевое масло, рыбий жир, келп.
Витамин М (фолиевая кислота, витамин В9) – водорастворимый вита- мин, необходимый для формирования эритроцитов. Способствует метабо- лизму белков. Суточная доза для взрослых – 180-200 мкг и в 2 раза больше для беременных. Функции: улучшает выделение молока у кормящих, защи- щает от кишечных парзитов и пищевых отравлений, обеспечивает здоровый вид кожи, действует как анальгетик при болях, замедляет поседение волос, если принимается вместе с пантотеновой и парааминобензойной кислотами, улучшает аппетит при истощении, помогает профилактике анемии. Нату- ральные источники: темно-зеленые овощи с листьями, морковь, печень, яич- ный желток, абрикосы, тыква, авокадо, бобы, цельная пшеничная мука и темная ржаная мука.
Витамин Р (биофлавоноиды, рутин) – фактор проницаемости крове- носных сосудов, необходим для лучшего усвоения витамина С. Считается, что на каждые 500 мг витамина С нужно принимать не менее 100 мг рутина.
Функции: предохраняет витамин С от окисления и разрушения, укрепляет стенки капилляров, способствует повышению устойчивости к инфекциям, помогает предупреждать и лечить кровоточивость десен, помогает в лечении отеков и головокружения, вызываемых болезнями внутреннего уха. Нату- ральные источники: белая кожура и междольковая часть цитрусовых, абри- косы, гречиха, ежевика, черешня, шиповник.
Витамин А (каротин, ретинол) – жирорастворимый витамин, сущест- вует в двух формах: готовая форма – ретинол, и провитамин – каротин. Су-

82
точная норма потребления для мужчин – 500 МЕ, для женщин – 400 МЕ.
Функции: предотвращение куриной слепоты, формирование скелета, рост ор- ганизма, повышение иммунитета. Натуральные источники ретинола: рыбий жир, печень, сливочное масло, сметана. Натуральные источники каротина: перец красный, морковь, щавель, черемша, персики, клубника.
7.6. Важнейшие минеральные вещества пищи.
Натуральные источники Обычно минеральные вещества делят на две группы. Первая – состоит из макроэлементов, содержащихся в пище в боль- ших количествах. К ним относят кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, серу. Вторая – состоит из микроэлементов, концентрация которых в ор- ганизме невелика. В эту группу входят: железо, цинк, йод, фтор, медь, марга- нец, кобальт, никель.
Макроэлементы.
Кальций непосредственно участвует в самых сложных процессах, на- пример таких, как свертывание крови, поддержание необходимого равнове- сия между возбуждением и торможением коры головного мозга, расщепле- ние резервного полисахарида – гликогена, поддержание должного кислотно- щелочного равновесия внутри организма и нормальной проницаемости сте- нок кровеносных сосудов. Кроме того, длительный недостаток кальция в пи- ще нежелательно сказывается на возбудимости сердечной мышцы и ритме сокращений сердца. Рацион взрослого человека должен содержать от 0,8 до 1 г кальция. Больше всего кальция (120 мг %) содержится в молоке и молоч- ных продуктах, например в сыре около 1000 мг % (мг % – это миллиграмм вещества на 100г продукта, условно принимаемого за 100 %). Почти 80 % всей потребности в кальции удовлетворяется молочными продуктами. Одна- ко в некоторых растительных продуктах содержатся вещества, уменьшаю- щие всасывание кальция. К их числу относятся фитиновые кислоты в злако- вых и щавелевая кислота в щавеле и шпинате. В результате взаимодействия этих кислот с кальцием образуются нерастворимые фитаты и оксалаты каль- ция (соли фатиновой и щавелевой кислот соответственно), которые затруд- няют всасывание и усвоение этого элемента. Пища, богатая жирами, также замедляет усвоение кальция. Среди овощей и фруктов высоким содержанием кальция отличаются фасоль, хрен, зелень петрушки, репчатый лук, урюк и курага, яблоки, сушенные персики, груши, сладкий миндаль. При склонности организма к повышенной свертываемости крови и образованию тромбов в кровеносных сосудах количество продуктов, богатых кальцием, в рационе должно быть снижено.
Фосфор входит в состав фосфопротеидов, фосфолипидов, нуклеино- вых кислот. Соединения фосфора принимают участие в важнейших процес- сах обмена энергии. Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) и креатинфосфат являются аккумуляторами энергии, с их превращениями связаны мышление и умственная деятельность, жизнеобеспеченность организма. Потребность в фосфоре взрослых составляет 1200 мг в день. Относительно много фосфора

83
содержат, мг %: рыба – 250, хлеб – 200, мясо – 180, ещё больше фасоль – 540, горох – 330, овсяная, перловая и гречневая крупы – 320-350, сыр – 500-600.
Основное количество фосфора человек потребляет с молоком и хлебом.
Обычно усваивается 50-90 % фосфора. Если человек употребляет раститель- ные продукты, то в этом случае фосфора поглощается меньше, поскольку он в значительной части находится там в виде трудно усвояемой фитиновой ки- слоты. Для правильного питания важно не только абсолютное содержание фосфора, но и соотношение его с кальцием, которое считается оптимальным для взрослого человека – 1:1,5. При избытке фосфора может происходить выведение кальция из костей, а при избытке кальция развивается мочекамен- ная болезнь.
Магний участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене. По данным Института питания РАМН, потребность в магнии для взрослых – 400 мг в день. Почти половина этой нормы удовлетворяется хлебом и крупяными изделиями. В хлебе содержится 85 мг % магния, овсяной крупе – 116, ячневой – 96, фасоли
– 103 мг %. Из других источников питания следует отметить орехи – 170-230 мг % и большинство овощей – 10-40 мг % магния. В молоке и твороге содер- жится относительно мало магния – 14 и 23 мг % соответственно. Однако в отличие от растительных продуктов магний находится в них в легко усвояе- мой форме – в виде цитрата магния (магниевой соли лимонной кислоты). В связи с этим молочные продукты, потребляемые в значительных количест- вах, являются существенным источником магния для организма человека.
При нормальном питании организм, как правило, полностью обеспечивается магнием. Однако следует помнить, что избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния 1:0,5, что обеспечива- ется обычным подбором пищевых продуктов. При этом следует учитывать, что больше всего магния содержат продукты растительного происхождения, особенно пшеничные отруби, соевая мука, сладкий миндаль, горох, пшеница, абрикосы, белокочанная капуста.
Натрий участвует в образовании желудочного сока, регулирует выде- ление почками многих продуктов обмена веществ, активирует ряд ферментов слюнных желез и поджелудочной железы, а также более чем на 30 % обес- печивает щелочные резервы плазмы крови. Кроме того, ионы натрия способ- ствуют набуханию коллоидов тканей, это задерживает воду в организме. Со- держание природного натрия в пищевых продуктах относительно невелико –
15-80 мг %; его потребляют не более 0,8 г в день. Но обычно взрослый чело- век «съедает» натрия больше – 4-6 г в день, в т.ч. около 2,4 г натрия с хлебом и 1-3 г при подсаливании пищи. Основное количество натрия – около 80 % – организм получает при поглощении продуктов с добавлением поваренной соли. В древности человек не добавлял соль в пищу. Поваренную соль в пи- тании начали использовать примерно в последние две тысячи лет, сначала как вкусовую приправу, а затем и как консервирующее средство. Однако до сих пор многие народности Африки, Азии и Севера прекрасно обходятся без пищевой соли. Потребность в натрии существует, но она невелика – около 1 г