Файл: Мы приветствуем вас на курсе Справляемся с тревогой и беспокойством!.docx

Поведенческий эксперимент

Выберите ситуацию из середины вашего списка (прогнозируемый уровень тревоги — 50–65%) и запланируйте поведенческий эксперимент. Ваша задача — сделать то, чего вы боитесь. Заполните первые две колонки до эксперимента, а остальные — сразу после него.

Бланк для заполнения:

Эксперимент	Прогноз	Результат эксперимента	Выводы
Какое избегающее поведение вы будете преодолевать? Опишите в поведенческих терминах, что конкретно вы планируете сделать.	Каков ваш прогноз? Как вы предполагаете, что случится? Тревогу какой интенсивности вы будете испытывать?	Что произошло в реальности? Тревогу какой интенсивности вы испытывали? Был ли ваш прогноз точен?	Какие выводы вы можете сделать? Чему вы научились?

Модуль 8. Рефлексивная анкета

Какие три самых интересных факта вы бы рассказали своему другу или подруге об этом модуле?

Что будет вас мотивировать делать шаги навстречу своему страху?

Что нового вы узнали о себе во время выполнения практического упражнения?

Модуль 9. Жить полной жизнью, несмотря на тревогу

Модуль 9. Конспект

Цель модуля: подвести итоги курса, наметить план дальнейших действий, выстроить мостик между знаниями и навыками, полученными на курсе, и вашими ценностями.

Урок 9.1. Пройденный путь и перспектива

Цель урока: структурировать информацию, полученную на курсе.

Заметки к уроку:

Урок 9.2. Жизнь в соответствии с ценностями

Цель урока: сделать понятие ценностей более конкретным, дать простой инструмент
для применения в жизни.

Заметки к уроку:

Урок 9.3. Точка выбора

Цель урока: познакомиться с простой техникой, которая поможет принимать решения
в соответствии с ценностями.

Заметки к уроку:

Урок 9.4. Когда вы собьётесь с пути

Цель урока: узнать о том, что делать в случае спадов и возвращения к старому поведению.

Заметки к уроку:

Урок 9.5. Ценности, действия и преграды

Цель урока:

1. Определить ценности и выбрать ценностные действия, которые важно делать, несмотря на страх и тревогу.

2. Определить возможные преграды для действий, выбрать упражнения курса, которые помогут идти вперёд.

Заметки к уроку:

Выводы по итогам модуля:

Модуль 9. Практические упражнения

1. Выберите две значимые сферы жизни. Здесь могут быть любые сферы: отношения, родительство, работа, образование и обучение, хобби, физическая забота о себе, дружба, финансы, саморазвитие и так далее.

2. Ответьте на вопрос о том, каким человеком вы хотите быть в этой сфере жизни, какие свои качества проявлять (ценности).

3. Что вы можете сделать для того, чтобы реализовывать эти ценности? Запланируйте ценностные действия.

4. Подумайте о том, что может вам помешать (преграды).

5. Подумайте о том, что поможет действовать и двигаться вперёд.

Пример заполнения:

Значимая сфера жизни	Отношения	Работа
Значимая сфера жизни	Отношения	Работа
Каким я хочу быть?	1. Открытым к встрече с новым человеком 2. Проявлять инициативу 3. Искренним	1. Ответственным 2. Устанавливать здоровые границы (я не работаю 24/7) 3. Быть открытым для новых задач, пробовать то, что ещё не делал 4. Концентрироваться на работе в рабочие часы и переключаться на другие сферы жизни в нерабочие
Что я могу для этого сделать?	1. Инициировать общение с девушкой, которая понравилась 2. Пригласить её на свидание 3. Быть искренним в общении с ней	1. Выполнить в срок свои задачи по проекту 2. Предупредить, что на рабочие письма и сообщения не отвечаю в выходные, отвечу на них в понедельник с утра 3. Предложить руководству свои идеи и способы их реализации
Что мне может помешать?	1. Страх быть отвергнутым 2. Мысли о том, что она посчитает меня скучным 3. Стремление понравиться ей во что бы то ни стало	1. Прокрастинация 2. Мысли о том, что я не справлюсь 3. Страх получить негативную оценку моей работы
Как я могу двигаться вперёд? Какие упражнения курса могут мне в этом помочь?	Работа с мыслями (когнитивная реструктуризация, когнитивное разделение), техники центрирования, поведенческий эксперимент	Матрица АСТ, работа с мыслями, прогрессивная мышечная релаксация, поведенческий эксперимент

Шаблон для заполнения:

Значимая сфера жизни	ЗСЖ 1	ЗСЖ 2
Значимая сфера жизни	ЗСЖ 1	ЗСЖ 2
Каким я хочу быть?
Что я могу для этого сделать?
Что мне может помешать?
Как я могу двигаться вперёд? Какие упражнения курса могут мне в этом помочь?

Модуль 9. Рефлексивная анкета

Вспомните начало курса. Опишите ваши отношения с тревогой — что удавалось заметить,
как справлялись? Можно ли описать эти отношения прилагательными или назвать каким-то одним словом? На что они были похожи?

Как менялись ваши отношения с тревогой в течение курса — как она влияла на вас, как вы влияли на неё? Как бы вы описали эти отношения сейчас?

Какие практики, большие идеи, инсайты вы возьмёте с собой? Что будет вас поддерживать? Какие знания и опыт могут быть вашей опорой для того, чтобы справиться с тревогой?

Вы проделали огромный путь. Напишите себе благодарственное письмо (ответить по желанию).