Файл: Мы приветствуем вас на курсе Справляемся с тревогой и беспокойством!.docx

Подумайте о следующих пунктах и запишите ответы, которые пришли в голову.

1. Цена избегания:

Мысли, от которых я хотел (а) бы избавиться (которые я хотел (а) бы минимизировать/контролировать/избегать):

Чувства/эмоции, от которых я хотел (а) бы избавиться (которые я хотел (а) бы минимизировать/контролировать/избегать):

Физические ощущения, от которых я хотел (а) бы избавиться (которые я хотел (а) бы минимизировать/контролировать/избегать):

2. Перечислите все способы контроля:

Отвлечение. Перечислите всё, что вы когда-либо делали, чтобы отвлечь себя от неприятных переживаний, чувств (например, телевизор, магазины, работа, активности и так далее).

Отказ. Мы часто отказываемся (избегаем или уходим) от людей, мест, мероприятий
и ситуаций, когда нам не нравятся мысли и чувства, которые они вызывают у нас. От каких вещей вы отказываетесь? Опишите все возможности, которые вы упустили.

3. Стратегии мышления:

Жить прошлым/будущим
Мечтать о другой жизни
Думать «это несправедливо»
Думать «если бы только…»
Спрашивать себя «Почему?»
Обвинять себя, других
Рационализировать
Быть позитивным, искать плюсы
Анализировать себя, свои чувства
Анализировать других
Другое

Далее задайте себе следующие важные вопросы:

Это избавило меня от болезненных мыслей и чувств надолго, в долгосрочной перспективе? Отметьте все способы, которые работают в долгосрочной перспективе.
Это приблизило меня к лучшей (более наполненной и осмысленной) жизни? Отметьте все пункты, которые улучшают вашу жизнь.
Чего эти способы стоили мне с точки зрения времени, энергии, денег, учёбы, здоровья, работы, самооценки, отношений и жизнеспособности?

Практики этого модуля

Практика расширения
Три шага бросания якоря
Практика Mindfulness
Практика «Наблюдающее Я»

Модуль 7. Рефлексивная анкета

Какие три самых интересных факта вы бы рассказали своему другу или подруге об этом модуле?

Какая практика вызвала больший внутренний отклик, в связи с чем? Что вы заметили в ходе выполнения этой практики?

Какие внутренние барьеры (это могут быть мысли, эмоции, состояния) мешают вам ежедневно выполнять одну из практик?

Как бы вы могли помочь себе повысить вероятность выполнения практики на регулярной основе (например, специально выделять время, использовать напоминание, варьировать подходящий объём практики, учитывать обстоятельства)?

Модуль 8. Встретиться со своими страхами

Модуль 8. Конспект

Цель модуля: познакомиться с экспозицией и поведенческими экспериментами; делать то, что важно, даже чувствуя тревогу.

Урок 8.1. Поведение как ключ к тревоге

Цель урока: понять, какую роль играет поведение в формировании непродуктивной тревоги
и её преодолении.

Заметки к уроку:

Урок 8.2. «Лестница страха»

Цель урока: познакомиться с техникой «Лестница страха» и сформировать свою иерархию тревожных ситуаций и триггеров.

Заметки к уроку:

Урок 8.3. Поведенческий эксперимент (часть 1)

Цель урока: познакомиться с методом поведенческого эксперимента и его основными принципами.

Заметки к уроку:

Урок 8.4. Поведенческий эксперимент (часть 2)

Урок 8.5. Поведенческий эксперимент на практике

Цель урока: разобрать конкретный пример поведенческого эксперимента и узнать,
как сделать его беспроигрышным.

Заметки к уроку:

Выводы по итогам модуля:

Модуль 8. Дневник наблюдений

Аудит тревожных ситуаций

Составьте список ситуаций, в которых вы испытываете тревогу, ощущаете чувство страха и/или которых вы регулярно избегаете.

Измеритель интенсивности тревоги

0 — полное расслабление 50 — умеренная тревога 100 — сильнейший страх

Измеритель степени избегающего поведения

0 — совсем не избегаю 2 — избегаю в половине ситуаций 4 — всегда избегаю

Ситуация__Интенсивность_тревоги_(0–100%)__Выраженность_избегающего_поведения_(0–4)'>Ситуация	Интенсивность тревоги (0–100%)	Выраженность избегающего поведения (0–4)

Иерархия тревожных ситуаций

Теперь представьте, что вам нужно пойти навстречу своему страху и погрузиться в эти ситуации, отказавшись от избегающего и охранительного поведения. Ранжируйте эти ситуации от самых пугающих к тем, которые, по вашим прогнозам, вызовут у вас наименьший уровень выраженности тревоги.

Ситуация	Тревоги (в %)

Дневник для заполнения:

Дата, время	Описание ситуации, триггер тревоги	Тревожные мысли	Уровень тревоги (0–10)	Что вы сделали в этой ситуации (поведение)	Телесные ощущения