Файл: Мы приветствуем вас на курсе Справляемся с тревогой и беспокойством!.docx

Рефлексивный журнал приступа паники
Где вы находились и что происходило, когда начался приступ паники?
Что появилось сначала: физический симптом, негативная мысль, поведение?
Что произошло дальше? Как вы отреагировали на первый физический симптом или мысль? Заметили что-то ещё? Какие действия вы совершили (прилегли, вызвали помощь, покинули место)?
Что произошло дальше? Усугубились ли физические симптомы, стали ли вы бояться того, что произойдёт что-то нехорошее?
Чем всё закончилось?

2. «Объективная регистрация тревоги»

Дата, время	Триггеры, ситуация	Интенсивность	Телесные ощущения	Да/Нет
			Стеснение или тяжесть в груди
			Сильное или учащённое сердцебиение
			Потоотделение
			Головокружение
			Затруднение дыхания
			Озноб или прилив тепла
			Тремор
			Тошнота или расстройство желудка
			Напряжение, скованность в мышцах

Прогрессивная мышечная релаксация

1. Расслабление через напряжение:

кистей рук,
предплечий,
плеч,
спины.

2. Расслабление через напряжение:

лба и бровей,
глаз и носа,
челюстей и губ,
шеи.

3. Расслабление через напряжение:

пресса,
бёдер,
ног.

Теперь соберём всё вместе.

Главный принцип — это не столько точность выполнения инструкции или последовательность её выполнения, сколько полноценность проделанной мышцами работы и достижение максимального расслабления.

Диафрагмальное дыхание

Шаг 1. Сосредоточьте внимание на самом дыхании и работе диафрагмы. Положите одну руку
на живот, а другую — на грудь. На вдохе живот расширяется, на выдохе — втягивается назад. Рука на груди почти не двигается.

Шаг 2. Дышите в привычном вам темпе.Дыхание протекает плавно, без усилий. Воздух улетучивается из вашего носа или рта постепенно. Избегайте резких чрезмерных вдохов
и выдохов.

Шаг 3. Добавьте медитацию! Каждый раз, когда вы делаете вдох, ведите счёт, а когда делаете выдох, мысленно произносите слово, которое вам больше подходит (например, «релакс», «мягче», «расслабься»).

Центрирование

Физический уровень: физическая устойчивость, равновесие, баланс.

Психологический уровень: ощущение себя уверенным, расширение внутренней перспективы, осознанность, любопытство, контакт.

1. Обратите внимание на:

ваши колени и стопы;
живот, спину, плечи;
область челюсти.

2. Осознайте ваше тело в пространстве (сенсорное восприятие).

Модуль 6. Рефлексивная анкета

Какие три самых интересных факта вы бы рассказали своему другу или подруге об этом модуле?

Что в этом модуле вызвало внутреннее сопротивление?

Что удалось заметить в ходе выполнения практических упражнений?

1. Прогрессивная мышечная релаксация

2. Диафрагмальное дыхание

3. Центрирование

Запишите идею, мысль, которая могла бы помочь вам чаще прибегать к повторению практик, чтобы вы смогли выполнять их на регулярной основе:

Что привлекло ваше внимание при выполнении практических упражнений? Что вызвало трудности? (ответить по желанию)

Модуль 7. Выдерживать сложные эмоции

Модуль 7. Конспект

Цель модуля: научиться замечать собственные симптомы тревоги и понимать, по каким механизмам она развивается и насколько она адаптивна.

Урок 7.1. Что такое принятие? Принятие как альтернатива избеганию

Цель урока: разобраться, чем является принятие, и понять, чем оно может быть полезно
в повседневной жизни.

Заметки к уроку:

Урок 7.2. Навыки осознанного принятия

Цель урока: освоить навык осознанного принятия, чтобы лучше справляться с тревожными переживаниями.

Заметки к уроку:

Урок 7.3. Способность выдерживать сложные эмоции

Цель урока: освоить практику эмоциональной регуляции в экстремальных ситуациях для того, чтобы выдерживать сильные эмоции.

Заметки к уроку:

Урок 7.4. Практика Mindfulness

Цель урока: познакомиться с практикой Mindfulness, внедрить её в повседневную жизнь
для снижения стресса и формирования психологической гибкости.

Заметки к уроку:

Урок 7.5. Развитие «Наблюдающего Я»

Цель урока: разобраться с термином «Наблюдающее Я» и посмотреть, как оно может нам помочь в осознанном принятии дискомфортных чувств.

Заметки к уроку:

Выводы по итогам модуля:

Модуль 7. Дневник наблюдений

Цель: освоить практики для снижения тревоги в повседневной жизни.

Пример заполнения:

Условия (время, место выполнения практики)	Какую практику выполнили?	Что удалось заметить в себе в ходе выполнения практики?	Как на вас повлияла эта практика?	Заметки
12:00 — сидела на диване в гостиной	Практика расширения	Вначале было много тревоги, ощущения сжатости и давления в груди, напряжение в голове, давило виски	Тревога осталась, но мне стало как-то легче её переносить, снизилась её интенсивность	Когда обратила внимание на ощущения в груди, тревога возросла, потом стала утихать

Дневник для заполнения:

Условия (время, место выполнения практики)	Какую практику выполнили?	Что удалось заметить в себе в ходе выполнения практики?	Как на вас повлияла эта практика?	Заметки