Файл: Мы приветствуем вас на курсе Справляемся с тревогой и беспокойством!.docx

Цель урока: познакомиться с тем, какие ошибки мышления свойственны нашему разуму,
как именно они могут проявляться в жизни, как они мешают нам мыслить адекватно.

Заметки к уроку:

Урок 5.4. Реагирование на тревожные мысли (навыки мышления

Цель урока: разобраться, как можно реагировать на свои автоматические тревожные мысли, получить базовый инструментарий (вопросы, упражнения), чтобы ставить свои негативные мысли под вопрос и менять их на более позитивные.

Заметки к уроку:

Урок 5.5. Модификация убеждений

Цель урока: узнать, что стоит за тревожными автоматическими мыслями (негативные глубинные убеждения), как они формируются, как проявляются в жизни и что можно делать, чтобы избавиться от них.

Заметки к уроку:

Урок 5.6. Руминации. Слияние и разделение с мыслями

Цель урока: узнать, как можно избавиться от бесконечного прокручивания тревожных мыслей (руминаций, «мыслительной жвачки») с помощью различных техник когнитивного разделения.

Заметки к уроку:

Выводы по итогам модуля:

Модуль 5. Практическое упражнение

«Суд над мыслью»

Пример для заполнения:

Мысль: «Я плохой специалист»
За	Против
Я не успел сдать проект до дедлайна	Коллеги позвали меня в новый проект
Друг говорит, что у меня другое призвание	Со мной советуются начинающие сотрудники и коллеги
	За два года в компании я вырос в должности
	Я провел более 50 удачных переговоров

Шаблон для заполнения:

Мысль: «...»
За	Против

Модуль 5. Дневник наблюдений

Цель: научиться замечать когда и в каких ситуациях проявляется тревога, какие мысли
при этом возникают

, определять степень интенсивности тревоги, отмечать своё поведение, фиксировать когнитивные искажения.

Пример заполнения:

Дата, время	Описание ситуации, триггер тревоги	Тревожные мысли	Уровень тревоги (0–10)	Что вы сделали в этой ситуации (поведение)	Когнитивное искажение
	Выступление на мероприятии	Все думают, что я говорю глупости	6	Начинаю говорить медленнее, продумываю слова заранее	Чтение мыслей; сверхобобще-ние

Дневник для заполнения:

Дата, время	Описание ситуации, триггер тревоги	Тревожные мысли	Уровень тревоги (0–10)	Что вы сделали в этой ситуации (поведение)	Когнитивное искажение

Модуль 5. Рефлексивная анкета

Какие когнитивные искажения вы у себя заметили?

Как ваши тревожные мысли влияли на ваше эмоциональное состояние и поведение?

Какие глубинные убеждения вы у себя обнаружили? Какие из них адаптивные, а какие вам бы хотелось изменить?

С какими трудностями вы столкнулись в процессе наблюдения за своими мыслями
и выполнения упражнений модуля?

Какие три самых интересных факта вы бы рассказали своему другу или подруге об этом модуле?

Модуль 6. Справиться с паникой

Модуль 6. Конспект

Цель модуля: углубить понимание своей тревоги на физическом уровне и освоить телесные практики для снижения тревоги в повседневной жизни.

Урок 6.1. Приступы паники

Цель урока: выявить симптомы и негативный цикл приступа паники, научиться прерывать его.

Заметки к уроку:

Урок 6.2. Физические симптомы тревоги и беспокойства

Цель урока: развить умение объективной регистрации признаков тревоги.

Заметки к уроку:

Урок 6.3. Прогрессивная мышечная релаксация

Цель урока: освоение навыков прогрессивной мышечной релаксации при тревоге.

Заметки к уроку:

Урок 6.4. Навыки дыхания

Цель урока: опробовать практику замедленного диафрагмального дыхания для совладания

с тревогой.

Заметки к уроку:

Урок 6.5. Центрирование

Цель урока: познакомиться с практикой центрирования при тревоге с дальнейшим её использованием в повседневной жизни.

Заметки к уроку:

Выводы по итогам модуля:

Модуль 6. Дневник наблюдений

Цель: освоить телесные практики для снижения тревоги в повседневной жизни.

Пример заполнения:

Условия (время, место выполнения практики)	Какую практику выполнили?	Что удалось заметить в себе в ходе выполнения практики?	Как на вас повлияла эта практика?	Заметки
14:00 — стояла в пробке	Практика диафрагмального дыхания	Вначале дыхание было прерывистым, с задержками, в ходе практики стало более спокойным	Стала меньше нервничать	Отвлекалась на окружающие звуки

Дневник для заполнения:

Условия (время, место выполнения практики)	Какую практику выполнили?	Что удалось заметить в себе в ходе выполнения практики?	Как на вас повлияла эта практика?	Заметки