Файл: Мы приветствуем вас на курсе Справляемся с тревогой и беспокойством!.docx

Перетягивание каната с монстром тревоги

Шаг 1. Ответьте на вопрос: с чем вы сражаетесь?

Шаг 2. Представьте свою борьбу с тревогой и страхом как перетягивание каната. Чем сильнее тянете вы, тем крепче ваш соперник. Вы упираетесь ногами, тянете канат на себя обеими руками, вы делаете всё, что можете, но и соперник не сдаётся.

Шаг 3. Ответьте на вопросы:

Похоже это на вашу внутреннюю борьбу?

Как давно вы её ведёте?

Чего вам стоит эта борьба?

Эффективна ли она (в краткосрочной и долгосрочной перспективе)?

Когда вы боретесь, можете ли вы видеть мир вокруг себя?

Можете ли делать что-то, кроме этой борьбы?

Шаг 4. Представьте, что вы отпустили канат. Ваш противник по-прежнему на месте.

Он никуда не исчез. Он стоит по ту сторону пропасти. Вам по-прежнему не нравится на него смотреть, но причинить вреда он вам не может. Только напугать. Ваши руки теперь свободны.

Вы можете занять их чем-то, что для вас важно. Вы можете направить усилия на что-то другое, вам больше не нужно бороться.

Шаг 5. Ответьте на вопросы:

В какой сфере жизни вы вкладываете много усилий в борьбу с тревогой?

Чего вам стоит эта борьба?

Какие возможности откроются вам, если вы откажетесь от этой борьбы?

Модуль 4. Матрица АСТ

Цель: научиться анализировать свои стратегии борьбы и избегания при помощи матрицы АСТ.

Пример заполнения:

2. Поведение: 4. Ценностные действия:

Избегание: занимаюсь другими делами;
не готовлюсь
Отвлечение внимания: смотреть интервью на YouTube; смотреть сериал
Прокрастинация: сяду за работу позже, после того, как…
Хаотичное суетливое поведение: хватаюсь то за одно, то за другое

Составить план модуля

Предупредить команду, если на какие-то этапы работы мне нужно больше времени
Делать презентацию по плану
Провести репетицию, получить обратную связь и доработать презентацию

от к

1. Мысли, эмоции, ощущения, образы: 3. Ценности:

Ситуация: нужно подготовиться к записи уроков курсов по тревоге
Мысли: «Вдруг я не успею и подведу людей? Вдруг мой материал будет неинтересным?»
Эмоции: тревога, напряжение, стыд, грусть
Ощущения: мышечное напряжение, давящие ощущения в области грудной клетки
Образы: я не подготовилась, приехала
на запись и ничего не могу сказать

Мне важно быть ответственным человеком
в работе. Справляться со своими задачами, выполнять обещания

Важно делиться современной, актуальной информацией с участниками курса
Важно бережно и с уважением относиться
к людям, с которыми я работаю, к самой себе

Матрица для заполнения:

2. Поведение: 4. Ценностные действия:

от к

1. Мысли, эмоции, ощущения, образы: 3. Ценности:

Модуль 4. Рефлексивная анкета

В каких сферах жизни вы вкладываете много усилий в борьбу с тревогой?

Как эта борьба влияет на разные сферы вашей жизни? Оцените её влияние в долгосрочной
и краткосрочной перспективе.

Какие возможности откроются вам, если вы откажетесь от этой борьбы?

Поделитесь своим опытом использования матрицы АСТ.

Что бы вам хотелось взять из этого упражнения?

Что было самым важным и ценным для вас?

Что нового вы о себе узнали?

О чём бы вам хотелось помнить или что вам бы хотелось применить в ближайшую неделю?

Какие три самых интересных факта вы бы рассказали своему другу или подруге об этом модуле?

Модуль 5. Тревожные мысли.

Модуль 5. Конспект

Цель модуля: научиться замечать свои тревожные мысли и их влияние на эмоциональное состояние и поведение, познакомиться с когнитивными техниками (как вы можете влиять
на тревожные мысли, своё эмоциональное состояние и поведение)

Урок 5.1. Когнитивная модель тревоги

Цель урока: познакомиться с тем, что такое когнитивная модель тревоги, почему именно мысли являются её центральным звеном, как мысли запускают порочные круги тревоги.

Заметки к уроку:

Урок 5.2. Ловушки тревожного ума: часть первая

Цель урока: познакомиться с тем, какие ошибки мышления свойственны нашему разуму, как именно они могут проявляться в жизни, как они мешают нам мыслить адекватно.

Заметки к уроку: