Файл: Мы приветствуем вас на курсе Справляемся с тревогой и беспокойством!.docx
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 28.04.2024
Просмотров: 52
Скачиваний: 0
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
СОДЕРЖАНИЕ
Модуль 3. Виды тревожных расстройств.
Модуль 4. Принять то, что неподвластно контролю.
Модуль 4. Практическое упражнение
Модуль 5. Практическое упражнение
Модуль 6. Справиться с паникой
Модуль 6. Практические упражнения
Модуль 7. Выдерживать сложные эмоции
Модуль 7. Практические упражнения
Модуль 8. Встретиться со своими страхами
Модуль 8. Практическое упражнение
Модуль 9. Жить полной жизнью, несмотря на тревогу
Журнал рефлексии
Справляемся с тревогой
и беспокойством
Мы приветствуем вас на курсе «Справляемся с тревогой и беспокойством»!
Всем нам знакома тревога. Она проявляется как на уровне мыслей, так и на уровне тела, иногда может сопровождать нас в различных сферах жизни: на работе, при принятии важных решений, в переживаниях за близких и в личных отношениях.
Мы создавали этот курс для того, чтобы вы могли познакомиться со своей тревогой, разобраться, как она проявляется именно у вас. Это важно для выбора наиболее эффективных стратегий, чтобы справляться с ней. Вы научитесь собирать свой противотревожный чемоданчик и действовать так, как вам важно и как хочется, несмотря на тревогу.
Мы рады вам!
Что такое журнал рефлексии?
Журнал рефлексии, который вы сейчас читаете, мы создали для того, чтобы вы могли собрать
в едином пространстве важные мысли и наблюдения о себе. Это рабочая тетрадь, которую вы заполняете на протяжении всего курса. Журнал — это ваша шкала прогресса и сборник полезной информации, к которой можно возвращаться и после окончания программы.
Большинство практик и заданий будут рефлексивными, то есть направленными на наблюдение за своими мыслями, ощущениями и реакциями
Журнал включает:
-
Место для заметок к урокам и модулю. Рекомендуем фиксировать наиболее значимые для вас фразы и идеи для последующего осмысления. Это также поможет вам
при выполнении домашних заданий. -
Практические задания к урокам. Это программа максимум: вы можете выполнять их
по желанию в том объёме, который для вас интересен в данный момент. Эти задания помогут вам лучше понять себя, свою тревогу и ваши стратегии влияния. -
Дневник наблюдений. Мы добавили его для того, чтобы вы могли отмечать свою тревогу, её проявления и свои реакции. Это поможет лучше понимать себя и выбирать более эффективные способы справляться с тревогой. -
Рефлексивная анкета. Это возможность выделить для себя главное в модуле (в этом вам помогут вопросы), а по итогам заполнения анкеты вы получите обратную связь
от проверяющих преподавателей. Вы можете сами выбирать комфортную для вас степень самораскрытия. Можно будет поделиться заметками из журнала рефлексии,
а можно просто кратко ответить на вопросы, оставив личное для себя.
Рекомендации по заполнению
-
Запланируйте время в календаре: выберите удобное время, которое вы готовы посвятить учебному процессу.
Из чего состоит прохождение одного модуля:
• просмотр видеоуроков (один модуль длится примерно 1,5–2 часа, один урок 15–20 минут);
• выполнение практических упражнений и заполнение дневника наблюдений (количество повторений и время вы определяете самостоятельно исходя из ваших целей);
• выполнение домашнего задания. -
Смотрите уроки в удобное для вас время и ведите конспекты в поле для заметок к уроку. -
Познание себя порой требует тишины. Когда вы ставите на паузу общение с другими людьми и фокусируетесь на своих внутренних процессах, переработка личного опыта, впечатлений и знаний происходит гораздо лучше. -
Будьте бережны к своим чувствам и эмоциям во время просмотра уроков и выполнения заданий. -
Помните, что здесь нет глупых вопросов, мыслей и предположений. Каждая ваша мысль и открытие имеют ценность для вас. -
Начинайте вести новый дневник наблюдений параллельно с просмотром видеоуроков. Дневник вы можете найти в этом журнале в конце каждого модуля. -
Выполняйте домашнее задание в конце модуля.
Модуль 1. Узнать тревогу
Модуль 1. Конспект
Цель модуля: узнать о том, что такое тревога, когда она адаптивна,а когда становится проблемой, выявить триггеры тревоги в своей жизни.
Урок 1.2. Что такое тревога?
Цель урока: узнать о том, что такое тревога, чем она отличается от страха и какую роль выполняет.
Заметки к уроку:
| |
Урок 1.3. Когда тревога становится проблемой
Цель урока: познакомиться с теми ошибками мышления и стратегиями поведения, которые делают тревогу проблемой.
Заметки к уроку:
| |
Урок 1.4. Триггеры тревоги
Цель урока: узнать о триггерах тревоги, начать наблюдение за своими триггерами.
Заметки к уроку:
| |
Урок 1.5. Мифы о тревоге
Цель урока: освободиться от влияния мифов о тревоге.
Заметки к уроку:
| |
Урок 1.6. Составление профиля тревоги
Цель урока: исследовать собственные триггеры тревоги и проявления тревоги; занять позицию наблюдателя по отношению к собственной тревоге.
Заметки к уроку:
| |
Выводы по итогам модуля:
| |
Модуль 1. Дневник наблюдений
Цель: научиться замечать когда и в каких ситуациях проявляется тревога, определять степень её интенсивности.
Пример заполнения:
| Дата, время | Описание ситуации, триггер тревоги | Уровень тревоги (0–10) |
| 01.09, 13:00 | Думаю о том, что не успею выполнить работу в срок | 5-6 |
| 02.09, 11:00 | Перед визитом к врачу | 4 |
| 03.09, 15:10 | Надо сделать важный звонок | 7 |
Дневник для заполнения:
| Дата, время | Описание ситуации, триггер тревоги | Уровень тревоги (0–10) |
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
| | | |
Модуль 1. Рефлексивная анкета
Каковы ваши ожидания от курса? Что будет для вас хорошим результатом по завершении?
| |
Как вы можете поддерживать свою мотивацию в обнаружении и наблюдении за своей тревогой (вести дневник наблюдений, выполнять практические упражнения, смотреть видеоуроки)?
| |
С какими трудностями вы столкнулись в процессе заполнения дневника?
| |
Какие триггеры тревоги вы обнаружили у себя?
| |
Какие три самых интересных факта вы бы рассказали своему другу или подруге об этом модуле?
| |
Модуль 2. Понять тревогу
Модуль 2. Конспект
Цель модуля: научиться замечать собственные симптомы тревоги и понимать, по каким механизмам она развивается и насколько она адаптивна.
Урок 2.1. Виды тревоги
Цель урока: познакомиться с основными видами тревоги и понять, для чего она необходима.
Заметки к уроку:
| |
Урок 2.2. Телесные симптомы тревоги
Цель урока: познакомиться с основными симптомами и проявлениями тревоги в теле.
Заметки к уроку:
| |
Урок 2.3. Когнитивные и аффективные симптомы тревоги
Цель урока: познакомиться с основными когнитивными и аффективными проявлениями тревоги и научиться их идентифицировать.
Заметки к уроку:
| |
Урок 2.4. Как тревога влияет на поведение?
Цель урока: узнать, как тревога изменяет поведение (всегда ли эти изменения адаптивны,
как они влияют на уровень дискомфорта).
Заметки к уроку:
| |
Урок 2.5. Как тревога влияет на поведение?
Цель урока: узнать, с какими сферами жизни чаще всего связана тревога.
Заметки к уроку:
| |
Выводы по итогам модуля:
| |
Модуль 2. Дневник наблюдений
Цель: научиться замечать когда и в каких ситуациях проявляется тревога, какие мысли
при этом возникают, определять степень интенсивности тревоги, отмечать своё поведение.
Пример заполнения:
| Дата, время | Описание ситуации, триггер тревоги | Тревожные мысли | Уровень тревоги (0–10) | Что вы сделали в этой ситуации (поведение) |
| 01.09 | Беседа с коллегами, желание поделиться мыслями | Сейчас они подумают, что я глупый | 7 | Решил промолчать / несмотря на тревогу, сказал, что я думаю |
Дневник для заполнения:
| Дата, время | Описание ситуации, триггер тревоги | Тревожные мысли | Уровень тревоги (0–10) | Что вы сделали в этой ситуации (поведение) |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |
| | | | | |