Файл: Дмитриевна Физкультурнооздоровительная деятельность студенческой молодежи в системе формирования установки на здоровый образ жизни (на примере Международного государственного экологического института им..docx

Упражнения с бодибаром
1) Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса. Поместить бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника, ноги по ширине плеч, мышцы живота напряжены.

На вдохе приседать до параллели пола, не заваливать корпус на бедра под весом нагрузки, держать взгляд на потолке. С выдохом разгибать туловище.

2) Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц. Поместить бодибар на плечи, стопы вместе. На вдохе сделать шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу. Не наклоняться сильно вперед и не прогибать поясницу. С выдохом вернуть переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой. Сделать выпад так же на вторую ногу.

3) Наклоны стоя

Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.

Поместить бодибар на плечи, стопы по ширине таза, мышцы живота напряжены, на вдох опустить туловище вперед, немного сгибая колени. Не опускать туловище слишком низко, держать взгляд перед собой. С выдохом разгибать туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4) Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины. Стопы по ширине плеч, взять бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч). Выполнить наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согнуть колени и задержаться в положении. Руки свободно опущены вниз. На выдох протягивать бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляться в спине. На вдохе разгибать локти и повторяйте движение.

5) Жим лежа

Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе. За снаряд взяться широким хватом. Локти прямые, бодибар над грудным отделом. На вдохе опустить снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди. На выдох выпрямлять локти.

6) Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты. Поместить снаряд на плечи, взять широким хватом. Локти опущены к полу, на выдохе – разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии. На вдохе плавно опустить руки в обратном порядке, не бросать вес на шейный отдел.

---

Сальса

1. 
   Базовый шаг 1- шаг в сторону с приставкой, бедра раскачиваются из одной стороны в другую, колени согнуты, стопа с носка на пятку, руки в согнутом состоянии двигаются по корпусу;
   
2. 
   Базовый шаг 2- шаг в сторону с приставкой, бедра раскачиваются из одной стороны в другую, колени согнуты, стопа с носка на пятку, руки в согнутом состоянии двигаются по корпусу, на 4й счет нога остаётся в стороне, бедром акцент в противоположную сторону;
   
3. 
   Базовый шаг 3- шаг в сторону с приставкой, бедра делают восьмерку, колени согнуты, стопа с носка на пятку, руки в согнутом состоянии двигаются по корпусу;
   
4. 
   Базовый шаг 4- шаг в сторону с поворотом вокруг себя, бёдра двигаются из стороны в сторону;
   
5. 
   Неполная связка 1- базовый шаг 3, базовый шаг 2, базовый шаг 4;
   
6. 
   Базовый шаг 5- шаг вперед с приставкой, бедра раскачиваются из одной стороны в другую, колени согнуты, стопа с носка на пятку, руки в согнутом состоянии двигаются по корпусу;
   
7. 
   Неполная связка 2- базовый шаг 3, базовый шаг 2, базовый шаг 4, базовый шаг 5;
   
8. 
   Базовый шаг (на 2 счета) 6- шаг в плие, акцент на бедро в сторону шага;
   
9. 
   Базовый шаг (на 2 счета) 7- шаг вперед, задняя нога приставляется около пятки, бедра делают восьмёрку, руки двигаются по корпусу;
   
10. 
    Неполная связка 3- базовый шаг 3, базовый шаг 2, базовый шаг 4, базовый шаг 5, базовый шаг 6, базовый шаг 7;
    
11. 
    Базовый шаг шаг 8- шаг в противоположную диагональ с приставкой, бедра раскачиваются из одной стороны в другую, колени согнуты, стопа с носка на пятку, руки в согнутом состоянии двигаются по корпусу;
    
12. 
    Базовая поза 1- ноги на ширине плеч, восьмерка бедрами на 2 счета вниз, на 2 счета вверх;
    
13. 
    Неполная связка 4- базовый шаг 3, базовый шаг 2, базовый шаг 4, базовый шаг 5, базовый шаг 6, базовый шаг 7, базовый шаг 8, базовая поза 1;
    
14. 
    Базовый шаг сальсы 1- шаг вперед правой ногой, левая нога приставляется на месте, правая нога возвращается на место, повтор движений с левой ноги назад;
    
15. 
    Базовый шаг сальсы 2- два шага назад, бедра раскачиваются из одной стороны в другую, поворот на месте;
    
16. 
    Связка- базовый шаг 3, базовый шаг 2, базовый шаг 4, базовый шаг 5, базовый шаг 6, базовый шаг 7, базовый шаг 8, базовая поза 1, базовый шаг сальсы 1, базовый шаг сальсы 2;
    
17. 
    Растяжка стоя. Делаем наклон вниз, не сгибая колен, а руки как можно сильнее отводим назад. Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми. Выполнение упражнения “ласточка”. Поклон.
    

---

---